안녕하세요. 내추럴바디짐입니다.
오늘은 스쿼트를 꼭! 해야하는 이유에 대해서 알려드릴게요.
우선 하체 근육은 약해지면 모든 신체 기관에게 영향을 주게됩니다.
스쿼트는 하체 운동으로 구분되어 있지만 그만큼 전신의 근육이 골고루 쓰여서 전신 운동에 가깝습니다. 그렇기에 심폐 기능의 향상 효과도 있습니다.
제대로 된 자세를 이용하면 전신 근육을 단련해 체력이 강화되고, 체지방을 태우기 때문에 몸매도 좋아집니다.
고관절의 유연성, 움직임, 그리고 발목 가동성을 비롯한 몸의 기능도 훨씬 향상됩니다.
그러나 장점이 큰 만큼, 제대로 된 자세를 숙지하지 못한다면 오히려 여기저기 통증을 유발하게 됩니다.
그래서 스쿼트는 초반에 자세를 제대로 잡고 진행하는 것이 가장 중요합니다.
또한 종류가 정말 많기 때문에 어떤 스쿼트가 어떤 효과가 있는지, 어디에 가장 많은 자극을 주는지 등등 고려해서 자신의 몸 상태에 맞게 골라서 해도 좋습니다.
그럼 먼저 가동범위를 비교해볼게요.
하프 스쿼트는 대퇴부가 바닥과 수평이 되는 범위이고
풀 스쿼트는 대퇴부가 수평보다 훨씬 더 아래로 내려가는 범위입니다.
가동범위가 늘어날수록 둔근의 개입이 커지기에 풀 스쿼트를 추천드립니다.
하프 스쿼트는 주로 대퇴부를 강화합니다.
견착 위치에 따라서도 자극이 조금씩 다릅니다.
하이바 스쿼트는 상부 승모근에 견착하는 방식이며 허리가 상대적으로 곧아있기에
부담이 낮지만 무릎에 그만큼의 부하가 걸립니다. 발목 가동성 또한 좋아야 유리한 자세라고 볼 수 있겠네요. 주요 타깃은 대퇴사두근입니다.
로우바 스쿼트는 후면 삼각근과 중부 승모근에 견착하는 방식이며
바벨의 위치가 낮아 무게 중심이 더 아래로 숙여집니다.
그러나 허리에 부담을 유발할수도 있다는 점 꼭 유의해주세요.
후면 사슬이 주요 타깃이며 고중량시 적합한 방법입니다.
그 다음은 백 스쿼트와 프론트 스쿼트를 비교해볼게요.
프론트 스쿼트는 전면 삼각근과 흉근에 바벨을 올린 스쿼트에요.
등을 곧게 유지할 수 있어 척추와 허리 손상을 최소화 할 수 있습니다.
따라서 대퇴부와 코어의 근력 강화에 유리합니다.
등이 말려 무게 중심이 앞으로 쏠리지 않게 주의해주시고 대퇴부 쪽에 많은 부하를 줍니다.
백 스쿼트는 반대로 대퇴부 후면의 근육군이 많이 활성화됩니다.
그리고 프론트 스쿼트에 비해 상대적으로 낮은 유연성을 요구하며 고중량으로도 진행할 수 있다는 점이 있습니다.
따라서 개인에게 알맞은 방식을 선택해주세요.
이번엔 와이드 스쿼트를 설명해드릴게요.
넓은 보폭, 발끝도 바깥을 향하게 진행하는데 이는 내전근을 더 많이 활용하기 위함이에요.
둔근과 내전근에 가장 강한 자극을 줍니다.
와이드 스쿼트는 발목의 배측 굴곡이 제한된 사람에게 효과적인데요.
바로 기능적 보상을 역이용 할 수 있기 때문입니다.
발목 관절의 제한적인 사용을 위해 다른 하지 관절의 과사용이 필요한데 이에 따라 하지 관절 각도가 감소되며 스쿼트의 깊이 또한 감소하게 됩니다.
오히려 이 점을 이용해 고관절은 더 과도한 가동범위를 만들어내게 되는데
고관절의 과사용은 고관절 신전근인 후면 사슬에 강한 자극을 주게 됩니다.
동적 무릎 외반이 있는 사람도 와이드 스쿼트를 한다면 위와 같은 이유로 개선될 수 있습니다.
또한 덤벨 와이드 스쿼트는 햄스트링이 짧은 사람에게 더 많은 가동 범위를 제공합니다,
허리 근육에 부담이 상대적으로 적고 무게 중심이 아래에 위치해서 비교적 안정적으로 진행할 수 있다는 장점도 있습니다.
마지막은 브이스쿼트에 대해서 소개해드릴게요.
브이스쿼트는 대퇴사두근을 고립하고 하기 때문에 둔근에 집중적으로 자극을 줄 수 있습니다.
정석 자세는 패드에 등을 기대고 실시하는 것이며 안정적이고 허리에 부담이 덜 갑니다.
발을 놓는 지점과 자세에 따라 다양한 자극을 줄 수 있습니다.
방향을 바꿔서 리버스 브이스쿼트를 진행할 수도 있습니다.
머신과 마주보는 방식이며 둔근 활성도에는 훨씬 효과적입니다.
등 부분이 자유롭기에 상체의 굽힘 정도를 편하게 조절할 수 있지만 허리가 말리지 않게 조심하세요!
이와 같이 고정된 신체 부위가 많을수록 관절의 움직임이 제한되기 때문에 더 무거운 무게를 들 수 있습니다.
오늘은 이렇게 스쿼트를 해야 하는 이유를 비롯해 여러 스쿼트를 소개해드렸는데요!
잘 읽어보시고 본인에게 맞는 운동을 꼭 찾아서 건강해지시길 바랍니다^^
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