안녕하세요. 내추럴바디짐입니다.
오늘은 운동 기능 저하 증후군에 대해서 소개하려고 합니다!
좋지 않은 자세로 컴퓨터나 스마트폰을 사용하고 실내에 앉아있는 시간이 길어지면서
젊은층에서도 이 운동기능저하증후군이 발생하고 있습니다.
운동기능저하증후군은, 근감소증과는 조금 달라요.
뼈, 척추, 관절, 신경, 근육 등이 약해져 발생하며 운동량이 심각하게 부족한 상태를 뜻합니다.
운동 및 움직임과 관련된 기관이 약해져 통증이 생기고 관절이동범위가 줄며
뼈 정렬이 나빠지는데 결국 나중에 보행 저하까지 유발합니다.
따라서 코어 근육과 하체 근력 약화가 뚜렷해지기 때문에 꾸준히 신체활동량을 늘려야 합니다.
(출처:헬스경향 안훈영 기자)
내가 운동기능저하증후군인지 아닌지 어떻게 알 수 있을까?
첫 번째는 약 40cm 높이의 의자에 앉아 한 다리를 앞으로 내밀고 나머지 다리로 버티면서 일어서는 것입니다.
양팔을 휘저을 때 생기는 반동으로 일어서는 것을 막기 위해 두 손은 팔짱 끼듯 가슴 앞에 모아요. 한 발 서기에 실패했다면 초기일 가능성이 매우 높습니다.
만약 20cm 이하인 의자에서 반동을 사용하지 않고 양다리로 일어설 수 없어도 심각한 상태입니다.
인체에서 가장 큰 근육인 허벅지 앞쪽 대퇴사두근과 엉덩이 근육이 약해졌다는 뜻이니까요.
두 번째는 보폭의 너비를 재서 테스트하는 방법도 있습니다.
보폭을 최대한 크게 해서 두 걸음 걸었을 때, 보폭의 총 길이가 본인 키의 1.3배 미만이면
마찬가지로 초기에 해당한다고 보면 됩니다.
이렇게 운동기능저하증후군이 의심된다면 바로 로코모션 훈련법(locomotion)을 해보세요.
신체 곳곳의 근육을 단련하는 데 도움을 주는 4가지 운동으로 구성되어 있습니다.
첫 번째는 눈 뜨고 한 쪽 다리로 서있기입니다.
양다리를 번갈아 가며 1분씩, 매일 3회 시행합니다.
두 번째는 스쿼트입니다.
양발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 살짝 밖으로 벌려서 고관절을 접어주며 최대한 수직으로 앉아줍니다.
무릎은 모아지지 않게 주의하며 가동범위를 낼 수 있는 한 내준다면 둔근까지 골고루 자극이 가는 좋은 운동입니다.
세 번째는 똑바로 서서 발뒤꿈치를 천천히 들었다 내리기입니다.
10회~20회씩 매일 3번 시행합니다.
마지막은 런지입니다.
한쪽 다리만 앞으로 내딛고 허벅지가 바닥과 평평해질 때까지 앉아줍니다.
발 앞뒤 간격이 너무 넓지 않게 주의해야하고 허리는 최대한 세워주는 게
대퇴사두근을 활발히 강화할 수 있는 방법입니다.
이외에도 코어 운동 몇 가지를 더 소개해드릴게요.
가장 쉽고 접근하기 좋은 동작이에요.
첫 번째는 데드버그입니다.
데드버그는 천장을 보고 누워서 진행합니다.
무릎을 구부려서 골반까지 올려주고 허벅지 사이가 붙지 않게 약간 벌려주세요.
팔도 앞으로 쭉 뻗어주시고 숨을 내쉬며 팔과 다리가 교차가 되게 내려줍니다.
이때 천천히, 진행하야하며 허리가 뜨지 않게 복부에 강한 힘을 주세요.
데드버그는 허리 디스크나 요통 환자들에게도 도움이 되는 운동이며
고유수용감각을 향상시키는데도 아주 좋은 동작입니다.
기초 체력이 많이 부족한 분들에게도 적합하고요!
두 번째는 버드독입니다.
반대로 엎드려서 진행하며 데드버그보다는 난이도가 좀 더 있으니 데드버그를 먼저 연습하고 진행해주세요.
네발 기기 자세를 잡아주고 한쪽 팔은 앞으로 뻗으며 반대쪽 다리를 뒤로 뻗어주세요.
팔과 다리가 지나치게 위로 올라가지 않게 곧게 뻗어주세요.
허리가 꺾이지 않게 주의해주세요! 오히려 통증을 유발할 수 있습니다.
복부에 힘을 꼭 주면서 몸통이 흔들리지 않게 해주세요.
이상 내추럴바디짐이었습니다^^
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