안녕하세요. 내추럴바디짐입니다.
오늘은 마른 비만에 대해서 설명해보려고 합니다.
말랐다고 해서 비만이 아닐 것이라고 안심해서는 안 됩니다. 겉으로 보기엔 뚱뚱하지 않더라도 체지방검사 결과 비만이거나 콜레스테롤 수치가 높을 수 있기 때문이에요. 우리는 이를 ‘마른 비만’이라고 합니다. 최근 젊은 여성에서 급증하고 있기도 합니다.
마른 비만은 체지방 비율이 높고 근육량은 적은 상태를 뜻합니다. 체질량지수(BMI)는 정상 범위라도 인슐린 저항성, 높은 콜레스테롤, 고혈압 등의 여러 문제가 동반될 수 있는 상태죠.
외관상 체형이 말랐는데 남성은 체지방률이 25% 이상, 여성은 30% 이상이면 마른 비만으로 진단하게 됩니다. 지방에 비해 근육량이 현저히 적다 보니 주로 복부에 지방이 몰린 양상을 띤다. 옷으로 커버하면 겉보기엔 매우 말라 보입니다.
문제는 한국 젊은 여성의 ‘마른 비만’ 비율이 전 세계에서 가장 높다는 것이죠. 인바디가 최근 공개한 ‘2024 인바디 리포트(2018~2022)’에 따르면 한국 20대 여성의 마른 비만 비율은 15.8%로, 조사 대상국 가운데 가장 높은 것으로 알려졌습니다.
전 세계 20대 여성 체성분 데이터 218만 7224개를 분석한 결과입니다.
마른 비만은 반복적인 다이어트에 의해 발생할 수 있습니다. 마른 체형을 지향하는 한국의 사회적 분위기가 마른 비만을 유발하는 점도 있습니다.
대부분 마른 체형을 만들려는 사람은 자신에게 필요한 열량보다 섭취량을 대폭 줄이는 경향을 보입니다. 기초대사량보다 낮은 저칼로리 식사를 이용한 다이어트는 체중이 감소하는 과정에서 체지방보다 근육을 먼저 분해해 에너지로 사용하며 저칼로리 다어어트가 반복되면 근육량은 줄고, 신체 기초대사량은 낮아져 살이 잘 찌는 체질로 변하게 됩니다. 이로 인해 다이어트 후 평소 섭취하던 칼로리를 먹더라도 에너지 소비 비율이 낮아 체지방이 증가하게 되겠죠. 이밖에 불규칙한 식사, 운동 부족, 지나친 채소 위주 식단, 노화, 폐경 등이 마른 비만을 유발하는 요인으로 꼽히고 있습니다.
마른 비만이 최근 건강 악화의 주범으로 떠오른 것은 ‘내장지방’의 위험성이 알려지면서입니다. 마른 비만의 경우 허벅지, 팔뚝, 얼굴 등은 야위어도 복부에만 지방이 몰리는 양상을 띠는데요. 이 자체가 위험신호라는 것. 내장지방은 염증 물질을 분비하다 보니 복부비만이 심한 마른 비만일수록 일반 비만 못잖게 건강 문제를 겪을 우려가 높다는 의미입니다.
미국 존스홉킨스대 의과대학원 에바 첸 교수팀의 연구결과에 따르면 마른 비만인 사람도 비만인 사람과 같은 질병을 앓을 수 있는 것으로 나타났습니다.
마른 비만인 사람 대부분은 내장에 지방이 과다하게 축적된 내장지방형이므로 혈중 콜레스테롤, 중성지방, 인슐린 저항성이 증가해 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등 각종 대사질환에 걸릴 확률이 높습니다. 게다가 외관상으로는 말랐기 때문에 스스로 건강을 맹신하다가 화를 키울 수 있어 유의해야 합니다.
마른 비만을 극복하려면 식단부터 개선해야 합니다. 한국인이 사랑하는 탄수화물 위주 식단은 혈당과 중성지방 섭취를 늘려 심혈관질환과 대사질환 위험을 높일 수 있습니다.
우선 흰쌀밥, 빵, 밀가루 등 정제 탄수화물을 줄이고 식이섬유소가 풍부한 전곡류, 채소, 해조류 섭취를 늘리면 내장에 지방이 축적되는 것을 예방하는 효과를 볼 수 있습니다. 단백질이 풍부한 콩, 닭가슴살 등을 자주 섭취하는 것도 중요합니다. 과일과 채소류는 인슐린 분비를 억제해 복부에 피하지방이 쌓이는 것을 막는 효과를 나타냅니다.
운동과 또한 식단 조절이 함께 진행되어야 합니다. 이는 내장지방을 제거할 수 있는 유일한 방법이에요. 처음에는 야식을 먹지 않고, 이후 저녁을 가볍게 먹는 식으로 시작해 보는 것도 좋습니다. 어느 정도 익숙해졌다면 근력운동을 병행하며 대사를 높여나가는 게 마른 비만을 예방하는 방법입니다.
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