안녕하세요. 내추럴바디짐입니다.
오늘은 종아리 운동이 중요한 이유에 대해서 설명 드릴게요.
여성분들은 특히 굵은 종아리로 스트레스를 많이 받으시기도 하는데요,
그러나 꼭 종아리 근육이 있어야 하는 이유가 있습니다.
종아리 근육은 제 2의 심장, 또는 심장의 보조 펌프라고 불립니다.
그 정도로 몸에서 아주 중요한 역할을 맡고 있는거겠죠?
다리 쪽으로 내려온 피를 위로 올려주는 역할을 하는 것이 주로 종아리 근육이기 때문입니다.
그래서 이 종아리 근육이 부족하면 다리 정맥에서 심장으로 피를 올려주는 힘이 약해져
기립성 저혈압이 생길수도 있구요.
이로 인해 순간적으로 뇌에 혈액공급이 부족해 어지럼을 느끼고, 심하면 넘어져서 낙상 사고 등으로 이어질 수 있습니다.
발에 혈액이 정체되면 심장으로 되돌아가는 혈액 양이 줄면서 심장은 강하게 수축되고 부담이 증가해 과부하가 따르게 됩니다. 혈압도 오르게 되겠죠.
이외에도 하지부종이나 하지정맥류도 종아리 약화와 연관되어 있습니다.
(출처:코메디닷컴 김혜원 기자)
그렇다면 종아리 운동을 한다고 종아리가 굵어질까요?
이에 대해 전문가들은 절대 그렇지 않다고 입을 모았습니다.
종아리 크기를 키우려면 헬스를 정말 자주, 많이, 강도가 높게 하는 사람이라는 조건이 붙어야하며 일반인들의 운동 수준과 강도라면
종아리가 두꺼워질 염려는 넣어두시길 바랍니다. 대신 운동이 끝나면 이완 스트레칭도 잊지 말고 해주세요.
(출처:데일리안 김태훈 기자)
우선 종아리에는 어떤 근육이 있는지 알아볼게요.
이렇게 크게 비복근(장딴지근), 가자미근으로 나뉩니다.
비복근은 종아리 뒤쪽에 얕게 위치한 근육으로 강한 힘을 내며
발목 관절에서 발을 아래로 굽히고 무릎 관절에서 종아리를 굽히는 역할을 합니다.
가자미근은 비복근 아래에 붙어있으며 발꿈치를 들어올리는 작용을 하고
기립 자세를 유지하거나 보행할 때 안정근으로도 작용합니다.
종아리 운동을 몇 가지 알려드릴게요.
1. 스탠딩 카프레이즈
스탠딩 카프레이즈는 무게 없이 진행하면 굳은 종아리를 풀어줄 수 있어요.
발 앞쪽을 스텝박스처럼 높은 곳을 밟아서 가동범위가 많이 나오게끔 해주시고
그대로 아래로 천천히 내려가서 종아리 근육들이 쭉 이완되는 느낌을 인지하시고
다시 올라와서 발꿈치를 끝까지 올려주세요.
종아리 뿐만 아니라 발목의 가동성 확보도 가능하고 발바닥 근육 또한 같이 이완시켜줄 수 있습니다.
1세트당 15~20회 정도로 해주시고 사진처럼 덤벨을 들어 난이도를 올릴 수 있습니다.
무게에 맞게 횟수는 조절해주세요!
2. 시티드 카프레이즈
시티드 카프레이즈는 머신이나 덤벨, 바벨로 등으로 진행할 수 있어요.
덤벨의 경우 뉴트럴 그립으로 양손에 잡고 허벅지에 올린 후, 똑같이 발꿈치를 내렸다가 올려주세요.
머신도 같은 원리에요. 발판에 앞발을 잘 고정시키고 손잡이를 잡고 상체가 무너지지 않게 주의해주세요.
그리고 끝까지 내렸다가 다시 올려줍니다.
3. 폼롤러 종아리 스트레칭
폼롤러를 사용해서 운동 효과를 극대화 시킬 수 있어요.
매트에 다리를 펴고 앉은 상태에서, 종아리 중간쯤에 폼롤러를 위치시켜주세요.
그리고 체중을 실어 왼쪽, 오른쪽으로 다리를 돌려줍니다.
이때 다리를 한쪽 다리 위로 올려서 해주시면 무게가 더욱 실려서 시원하게 스트레칭 할 수 있습니다.
4. 원 레그 카프레이즈
스탠딩 카프레이즈에서 한다리는 쭉 펴준 상태로, 나머지 한 다리만 카프레이즈를 해줍니다.
한쪽씩 진행하기에 부하를 조금 더 줄 수 있으며 집중적으로 강화할 수 있습니다.
5. 원 레그 스트레칭 - 바렐
다음은 필라테스 기구 바렐에서 진행할 수 있는 스트레칭이에요.
한 다리를 쭉 편채로 바렐 윗부분에 올려주시고 그대로 몸을 접어 종아리가 이완되는 느낌을 충분히 받아주세요.
반대쪽도 똑같이 진행해주시면 됩니다!
종아리 뿐만 아니라 하체 후면이 전체적으로 풀릴 수 있어요. 발끝은 꼭 세워주세요.
오늘은 이렇게 종아리의 중요성에 대해 알아봤는데 어떠신가요?
종아리 운동은 종아리뿐만 아니라 발바닥, 발목까지도 모두 자극을 줄 수 있답니다.
생각보다 중요한 일을 하고 있는 종아리,
열심히 관리해서 건강한 다리를 얻어봅시다~
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