안녕하세요. 내추럴바디짐입니다.
오늘은 근력 운동을 하는 많은 분들이 한번쯤 의문을 가지셨을, 운동을 했는데도 근육통이 없으면 효과가 없는 것인지 그 사실에 대해 알려드립니다.
근육통이 없다고 운동 효과가 없는 것은 아닙니다.
근육통은 운동하면서 근육에 미세한 손상이 생겼거나, 젖산 등 노폐물이 쌓였을 때 생기는데요. 자신에게 적정 강도로 운동했다면 근육통이 없을 수 있습니다.
비슷한 양의 운동을 했더라도 운동 능력에 따라 근육통 유무는 달라질 수 있습니다. 통증이 없다고 해서 운동량이 불충분했다는 뜻은 아닙니다.
오래 운동을 꾸준히 한 사람일수록 근육통이 적을 가능성이 큽니다. 점진적으로 운동량과 강도를 늘려 근육통이 나타나는 역치가 올라가고, 통증이 심하지 않을 정도로 운동 강도를 조절할 수 있는 능력도 생기기 때문이에요.
근육 자체가 운동하는 것에 적응돼 통증이 점점 나타나지 않게 되고 젖산을 처리하는 시스템도 발달하는 것이 원인이 되기도 합니다.
근육통이 잘 생기는 운동도 따로 있습니다.
'신장성 근수축 운동'을 할 때 근육통이 특히 잘 생기는데요. 신장성 근수축 운동은 외부 힘에 저항하면서 근육을 수축하는 운동으로, 대표적인 예로 늘어난 고무밴드를 원래 길이로 되돌릴 때 빠르게 돌아가지 않도록 힘을 천천히 빼는 것이 있습니다.
또 고강도로 쉬지 않고 운동할수록 젖산 제거 속도가 생성 속도를 따라가지 못해 축적량이 늘어나면서 근육통도 증가합니다.
반대로 중강도 고반복 운동을 하면 근육통이 심하지 않습니다. 실제로 40% 정도의 중강도로 운동했을 때 혈중 젖산 농도가 가장 크게 감소한 것으로 확인된 국내 연구가 있습니다. 또 근력 운동보다 유산소 운동을 했을 때 근육통이 덜 심합니다.
다만 근육을 부풀리는 게 목적이라면 뻐근할 정도의 근육통이 있을 때까지 운동하는 게 좋습니다. 근육 세포에 상처가 나야, 근육 세포 핵에서 단백질을 만들어내라는 신호를 보내 근육이 비대해지기 때문이에요.
한편, 근육통이 있을 때 연달아 운동하면 상처가 심해지고 염증과 근 손실이 발생해 장기 부상으로 이어질 수 있습니다. 이땐 운동하기보다 적절한 휴식을 취해주는 게 좋아요. 심한 근육통이 버겁다면 운동 후 마사지, 스트레칭이나 가벼운 유산소 운동을 하는 게 도움이 될 수 있습니다. 혈액 순환이 촉진돼 젖산 등 노폐물이 빨리 배출되기 때문이에요. 스트레칭을 할 때는 반동을 주지 않고 끝까지 근육을 늘린 상태에서 10~20초 정도 자세를 유지합니다.
반동을 주변 근육이나 힘줄에 오히려 손상이 심해질 수 있습니다. 또 운동 전후 충분한 수분 보충도 필수입니다. 이런 노력에도 1주일 이상 근육통이 지속된다면 전문의를 찾아 진단을 받아봐야 합니다.
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