안녕하세요. 내추럴바디짐입니다.
오늘은 습관처럼 꼭 자기 전에 배고픈 신호가 오는 분들에게 유익한 정보가 될 것 같습니다.
자야 할 시간은 다가오는데, 눈치 없이 ‘꼬르륵’ 배꼽시계가 울릴 때가 있는데요.
간단하게 배를 채우고 싶지만, 과자나 라면 등을 먹으면 소화가 잘 안돼서 잠을 설칠까 걱정이 되기도 합니다.
이럴 때 간단히 배를 채우면서도 숙면을 방해하지 않는 음식을 먹는 게 도움이 될 수 있습니다.
첫 번째는 키위입니다.
키위는 1~2개 정도 가볍게 즐기기 좋은 새콤한 맛의 과일로, 이노시톨과 엽산을 가지고 있습니다. 이노시톨과 엽산은 신경전달 기능을 돕는 신경계에 중요한 성분으로, 숙면을 돕는다고 알려져 있습니다.
실제로 한 연구에 따르면 성인 24명을 대상으로 4주 동안 밤에 잠자리에 들기 1시간 전 키위 2개를 섭취하게 한 결과, 수면의 지속 시간과 질이 향상했습니다.
다만 키위를 먹기 전 치아 건강을 위해 양치질을 먼저 하는 게 좋습니다.
치약 성분이 치아의 에나멜층을 보호해 치아가 키위의 산 성분으로부터 부식되는 것을 막아주기 때문이에요. 키위를 먹은 후에는 물로 입안을 헹구고, 30분 뒤 양치해야 합니다.
두 번째는 바나나입니다.
바나나에는 마그네슘과 칼륨이 풍부합니다. 이 성분들은 근육을 이완시켜 몸이 수면할 수 있게 돕는데요. 근육 경련도 예방할 수 있어요.
칼륨은 몸속 나트륨을 배출해 혈중 나트륨 농도를 낮추고 부종을 가라앉히는 효과가 있습니다. 그래서 아침마다 얼굴이 심하게 붓는 사람이라면 바나나를 섭취해 볼 것을 권장합니다. 또 바나나 속 트립토판과 비타민 B6은 수면호르몬인 멜라토닌과 행복 호르몬인 세로토닌의 합성을 돕습니다. 멜라토닌과 세로토닌이 분비되면 마음이 편해져 잠을 깊이 잘 수 있습니다.
또 견과류도 많은 도움이 됩니다.
트립토판은 인체가 스스로 합성할 수 없는 필수 아미노산이기 때문에 음식을 통해 공급해야 하는데요, 아몬드는 트립토판 성분이 풍부해 먹으면 수면을 유도하는 멜라토닌 합성이 잘 이뤄집니다. 또 아몬드 속 마그네슘은 근육을 이완시켜 몸을 편안한 상태에 이르게 도와줍니다. 수면에 방해되는 호르몬인 코르티솔의 수치를 낮추는 효과도 있다고 하네요.
땅콩 속에 있는 마그네슘 역시 근육을 이완시켜 숙면을 유도합니다. 저녁 식사 후 한 움큼 정도 먹는 것이 좋지만, 설탕이 가미된 견과류는 피하는 게 좋습니다.
호두는 체내 멜라토닌 함량을 증가시킵니다. 마그네슘과 칼슘도 풍부해 불면증 해소에 좋습니다. 대뇌 조직 세포의 신진대사를 원활하게 촉진하는 레시틴 함량도 높아 스트레스로 인한 불면증에도 효과적입니다.
마지막은 우유입니다.
우유에는 트립토판이 함유돼 있어 수면을 촉진합니다. 찬 우유는 오히려 몸의 감각을 깨워 잠을 달아나게 만들 수 있으므로 잠들기 한 시간 전에 따뜻하게 데워 마시는 걸 추천합니다. 꿀 한 숟가락을 섞어 마셔도 도움이 됩니다. 꿀은 천연 감미료로 몸의 피로를 풀어줍니다. 실제로 심장 병동에 입원한 사람들을 대상으로 한 연구에서 따뜻한 우유와 꿀을 3일 동안 마신 사람들은 수면의 질이 개선된 것으로 나타났습니다.
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