안녕하세요. 내추럴바디짐입니다.
오늘은 벤치프레스를 꼭! 해야 하는 이유에 대해 설명드릴게요.
벤치 프레스에는 여러 종류가 있습니다.
우선 각도 별로 플랫 벤치프레스, 인클라인 벤치프레스, 디클라인 벤치프레스가 있고
바벨이 아닌 덤벨로도 진행할 수 있는 체스트 프레스 운동이 있답니다.
결과적으로 벤치프레스가 어떠한 효과를 주는지 알려드리려고 합니다!
첫 번째는 플랫 벤치프레스입니다.
바벨로 진행하기에 양손이 고정되어 있어 중심을 잡기에 쉽고 비교적 안정적으로 진행할 수 있습니다.
주동근은 대흉근과 삼각근, 상완 삼두근입니다.
대흉근의 활성도가 매우 높아 전체적인 크기를 키워줄 뿐만 아니라 다른 상체 협응근의 참여가 이루어져 균형있는 상체를 만들어줍니다.
또 내로우 그립으로도 진행할 수 있는데요.
이 경우 삼두근의 활성도가 높아집니다.
와이드 그립은 대흉근의 참여도가 높아지며 기본 자세보다 대흉근의 개입이 커지기 때문에
대흉근의 자극에 유리합니다.
그러나 손목에 부담이 갈 수도 있다는 점 주의해주세요.
허리 통증으로 인해 아치 자세가 불가능하다면 벤치에 발을 올리고 진행해주세요.
두 번째는 인클라인 벤치프레스입니다.
경사가 올라간 벤치에서 진행하며 대흉근의 상부와 어깨 근육의 개입이 주로 이루어 집니다.
윗가슴을 키우기 위해서는 소흉근을 사용하는 운동을 해야합니다.
논문에 의하면 모든 경우를 따졌을 때, 각도가 30도인 경우가 가장 효율적이라고 합니다.
소흉근은 30도에서 가장 강한 수축이 발생했고 각도가 올라가면 오히려 그 수축의 강도가 낮아지며 오히려 삼각근의 수축이 활성화 됐습니다.
세 번째는 디클라인 벤치프레스입니다.
아래로 내려간 경사의 벤치에서 하는 벤치프레스입니다.
경사가 낮아질수록 대흉근 하부에 강한 부하가 갑니다.
디클라인 벤치프레스는 고중량보다는 근육의 섬세한 자극에 초점을 맞춰 진행하는 것이 좋습니다.
마지막은 덤벨을 이용한 체스트 프레스입니다.
덤벨은 각각 양손에 잡고 진행하기에 비교적 자유로운 움직임이 나오지만
균형을 잘 맞춰야한다는 점이 있죠.
바벨 벤치프레스는 한 쪽의 힘이 강하면 계속해서 자극이 다르게 들어가지만
덤벨 체스트 프레스는 정확한 자세만 전제된다면 양쪽에 비슷한 힘이 들어갈 수 있습니다.
또한 어깨 관절이나 손목, 팔꿈치 등 신체적 조건 때문에 벤치프레스가 불편하거나 어려운 사람은 덤벨 체스트 프레스로 보완할 수 있다는 장점도 있습니다.
자유도가 높은 동작이므로 자신의 흉근에 더 큰 자극을 주는 자세를 잡을 수 있습니다.
가동범위는 벤치프레스에 비해 많이 나올 수 있고
연구에 의하면 가슴 이완시 제일 중요한 흉근의 활성도는 덤벨이 가장 높은 것을 알 수 있습니다.
가슴 근육 강화는 이렇게 중요합니다.
대흉근 아래의 소흉근을 단련하면 처진 가슴 부위에 탄력을 불어넣을 수 있고,
어깨 관절과 가슴 외곽 부위가 강화되기도 합니다.
소흉근과 대흉근을 단련하면 자연스럽게 같이 발달되기 때문이에요.
또한 가슴 근육을 단련하면 어깨가 말리지 않고 좋은 자세를 유지할 수 있게 도와줍니다.
그리고 벤치프레스가 상체 운동이라고 하체 스트레칭 없이 진행하는 분들도 많을텐데
하체를 지지하는 과정에서 고관절도 사용하기 때문에 고관절 스트레칭 또한 중요합니다.
벤치 프레스는 이처럼 고관절과 척추, 견갑골을 쓸 수 있어 몸 전체적인 주요 관절들의 협응을 도와 신체 균형감각을 잡는데 도움을 줍니다.
지면 반력을 이용해 큰 중량을 사용하여 체간 안정화에 영향을 주기도 하구요.
따라서 상체 견갑골 스트레칭 뿐만 아니라 고관절, 코어 스트레칭 등이 기반이 되어야 좋은 벤치프레스를 할 수 있습니다.
이상 내추럴바디짐이었습니다.^^
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