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고령 출산 등 ‘고위험 임신’이 증가하는 가운데, 임신 중 비만이 임신성 당뇨보다 임산부와 출생아 건강에 더 부정적 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다.
7일 한국보건의료연구원은 오수영 삼성서울병원 교수팀의 ‘국내 고위험 산모의 임상적 특성 및 주산기 예후 분석을 통한 고위험 산모 관리모델 개발’ 연구를 바탕으로 이런 결과를 소개했습니다.
연구진이 국민건강보험공단 자료를 토대로 2016∼2020년 국내 한 상급종합병원에서 단태아를 출산한 초임 임산부 3078명을 분석했더니, 비만 임산부의 응급 제왕절개율이 29.6%에 달해 임신성 당뇨 산모(18.7%)보다 높았습니다.
출생아의 저혈당증 비율(6.0%)이나 중환자실 입원율(14.6%)도 비만 임산부일 때 더 높았습니다. 임신성 당뇨 임산부의 경우 이 비율은 각각 1.6%, 12.6%였습니다.
전문가들은 비만으로 인한 임신 중 위험을 낮추기 위해서는 임신 전부터 체질량지수(BMI)를 18.5∼22.9 범위로 유지하는 것이 바람직하다고 강조했습니다.
임신을 계획하는 경우 체중 감량 노력이 필요하다는 지적입니다.
전문가들은 특히 ‘임신 중에는 운동을 피하라’는 인식은 잘못된 것이라며 특별한 의학적 사유가 없는 보통 임산부에게는 하루 30분 이상의 중강도 신체활동을 권장했습니다.
임신 중 적절한 운동은 체력 유지와 건강한 출산 준비에 큰 도움이 됩니다. 하지만 어떤 운동이 안전한지 고민하는 예비 엄마들이 많습니다. 그들을 위해 미국 유명 피트니스 트레이너인 알리사 모스카(33)가 소개한 운동 초보 임산부도 할 수 있는 5가지 운동법을 소개합니다.
먼저, 운동 경험이 적은 임산부들을 위해 헬스장 기구를 활용한 가벼운 운동을 추천했습니다. 기구 운동은 가동 범위와 무게를 쉽게 조절할 수 있어 부상의 위험이 낮고, 정확한 자세를 유지하는 데 도움을 줍니다. 항상 일정한 자세를 유지할 수 있어 몸의 균형을 잡는 데도 효과적입니다. 특히 다리 근력을 강화하는 레그 프레스, 상체를 단련하는 랫 풀다운, 코어를 안정시키는 케이블 로우 등의 기구가 유용합니다. 다만, 헬스장 기구를 활용한 운동 시 임산부는 과도한 복부 압박을 피하고 안정적인 자세를 유지해야 합니다. 또한, 무리한 무게는 피하고 운동 중 불편함이 느껴지면 즉시 중단해야 합니다.
케틀벨 운동은 임신 중에도 둔근과 고관절을 효과적으로 강화할 수 있는 운동입니다. 그중 케틀벨 스윙은 몸의 중심을 안정시키는 데 도움 되며, 특히 임산부에게 필요한 둔근과 코어 근육을 활성화하는 데 유리합니다. 케틀벨 스윙은 양손으로 케틀벨을 잡고 엉덩이를 뒤로 빼 무릎을 약간 구부린 후, 케틀벨을 허리 높이까지 흔드는 운동입니다. 이 운동은 골반 주변 근육을 단련해 허리 통증을 완화하고, 균형 감각을 유지하는 데도 도움을 줍니다. 다만, 임산부는 허리에 과도한 부담이 가해질 수 있어 반동을 이용해 케틀벨을 너무 높이 들어 올리지 않도록 주의해야 합니다. 또한, 지나치게 높은 위치로 들어 올리면 균형을 잡기 어려워져 낙상의 위험이 있을 수 있습니다. 따라서 가슴 높이까지 들고 몸의 중심을 유지하면서 안전하게 운동하는 것이 중요합니다.
저항 밴드를 활용한 운동은 근력 운동이 부담스러운 임산부들에게 좋은 대안입니다. 저항 밴드는 신체의 근육을 강화하기 위해 사용하는 탄력 있는 밴드로, 부드러운 저항을 제공해 관절에 무리가 덜 가면서도 근육을 효과적으로 자극할 수 있습니다. 숄더 프레스, 덤벨 컬, 레그 컬 등 다양한 운동을 저항 밴드만으로도 수행할 수 있습니다. 특히 다리와 허리 근력을 강화하는 데 유용하며, 복부 압박이 적어 안정적으로 운동할 수 있다는 장점이 있습니다. 다만, 임산부는 운동 중 발이 미끄러지지 않도록 주의해야 합니다. 또한, 밴드의 저항 강도를 과도하게 높이지 않도록 자신의 체력에 맞춰 조절해야 합니다.
고강도 전신 운동인 버피는 심폐 기능과 근력을 동시에 단련할 수 있지만, 점프와 푸시업이 포함돼 있어 임신 중에는 부담될 수 있습니다. 스쿼트 스러스트는 점프와 푸시업을 제외한 변형 운동으로, 전신 운동 효과를 유지하면서도 복부와 관절에 가해지는 충격을 줄일 수 있습니다. 이 운동은 심폐 기능을 강화하고 하체 근육을 단련하는 데 효과적입니다. 그러나 임산부는 배가 커지는 후반기에는 동작 속도를 너무 빠르게 하지 않도록 주의해야 합니다. 또한, 과도한 하체 부담을 방지하기 위해 무리하지 않는 범위에서 진행하는 것이 좋습니다.
스트레칭은 임신 중 필수적으로 병행해야 할 운동입니다. 하루 45분 정도 스트레칭을 하면 관절의 유연성을 유지하고, 근육의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 특히 골반 주변과 허리 근육을 풀어주는 스트레칭은 임신 후반기에 겪을 수 있는 허리 통증과 부종 완화에 효과적입니다. 다만, 임산부는 무리한 신전 동작(근육이 늘어나는 동작)이나 과도한 허리 젖히기를 피해야 합니다. 또, 임산부는 본인 몸의 신호를 잘 들어 체력에 맞는 범위에서 스트레칭을 부드럽게 진행하는 것이 중요합니다.
모든 운동이 임산부에게 좋은 것은 아닌데요.
러닝, 점핑잭 같은 고강도 운동은 반드시 피해야 합니다.
이러한 운동은 관절, 인대 및 골반저 근육에 많은 압력을 가해 불편함과 부상을 유발할 수 있기 때문이에요.
또한 등을 대고 누워서 하는 운동인 윗몸일으키기, 크런치 등등은 임신 1분기(1주~14주) 이후에는 피해야 합니다. 등을 대고 누우면 자궁의 무게가 대정맥이라는 주요 정맥에 압력을 가하여 심장과 뇌로 가는 혈류를 감소시킬 수 있습니다. 이는 현기증, 숨 가쁨, 심지어 실신을 유발할 수 있습니다.
핫 요가나 핫 필라테스 또한 높은 온도로 체온을 높여 아기에게 해를 끼칠 수 있습니다. 대신 유연성, 균형감, 이완을 촉진하는 동작을 하는 것이 좋습니다. 더불어 몸을 꼬거나 뒤틀리는 동작이 있는 운동은 임신 중 반드시 피해야 합니다. 복부에 압력이 가해져 아기에게 해를 끼칠 수 있기 때문이에요. 대신 캣 카우, 사이드 밴드 등 척추 가동성과 이완을 촉진하는 운동을 하는 것이 좋습니다.
임산부가 먹으면 좋은 음식으로는 엽산이 들어간 음식인데요.
엽산은 태아의 세포 분열을 돕는 기능이 있어 꼭 섭취해야 할 영양소입니다.
시금치, 피칸, 아보카도 등이 해당됩니다.
철분이 들어간 음식도 필수로 섭취해야하는데요. 태아에게도 혈액을 공급해야 하므로 이때 체내 철분량이 충분하지 않으면 모체에는 철 결핍성 빈혈이, 태아에게는 저산소증 및 대뇌와 신체 조직의 성장 저하가 발생할 수 있습니다.
달걀 노른자, 소고기와 양고기 같은 붉은색 고기, 콩류 등이 있습니다.
마지막으로는 칼슘이 들어간 음식입니다. 칼슘은 태아의 골격 형성에 지대한 영향을 미칩니다. 몸 속 칼슘이 부족할 경우 임부의 뼈 속에 저장된 칼슘을 끌어다 쓰기 때문에 출산 후 골다공증에 걸릴 확률이 높아집니다. 이를 막기 위해선 매일 1000mg씩 꼭 섭취해 주는 것이 좋습니다.
우유, 멸치, 두부, 말린 무화과 등이 해당됩니다.
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