안녕하세요. 내추럴바디짐입니다.
요즘 ‘추성훈 스테이크’로 굉장히 핫한
전 이종격투기 선수 추성훈(49)이 자신의 등 운동 루틴을 공개했습니다.
지난 1월 23일 유튜브 채널 '추성훈 ChooSungHoon'에 '이런 등은 쉬워요 금방 만드러요'라는 제목의 영상이 게재됐습니다. 이날 영상에서 추성훈은 "오늘은 등 근육을 키우는 날이다"라며 "내 등 운동 루틴의 순서는 랫풀다운, 데드리프트, 원암 덤벨 로우, 시티드 로우, 케이블 하이 로우를 각 10회씩 총 4세트 진행하는 것이다"라고 말했습니다. 이어 "이 운동을 위한 감각을 잡을 때까지는 시간이 조금 걸린다"며 "감만 잡으면 금방 등 근육이 키워진다"고 말했습니다. 추성훈은 운동 후 상의를 벗고 자신의 등 근육을 뽐내며 "일반인도 내 운동 루틴대로 하면 나처럼 충분히 될 수 있다"고 말했습니다. 추성훈이 즐겨 하는 등 운동 동작에 대해 자세히 알아보겠습니다.
랫풀다운은 긴 바를 당겨 날개뼈 아래쪽부터 허리까지 등 전체 근육을 단련하는 운동입니다. 그중에서도 특히 광배근 단련에 매우 좋아 등살 없애는 데 효과적입니다. 광배근은 양 겨드랑이부터 꼬리뼈까지 삼각형 모양으로 덮고 있는 큰 근육입니다. 랫풀다운을 할 땐 앉은 자세로 하체는 기구에 고정하고, 어깨보다 살짝 넓은 너비로 바를 잡습니다. 팔과 몸을 일직선으로 두고 배에 힘을 줍니다. 팔이 아닌 광배근이 강하게 수축, 이완되는 느낌을 받으며 바를 당기고 서서히 푸는 동작을 반복합니다. 이때 날개뼈는 아래로 내려 고정한 상태를 유지해야 합니다. 고정된 자세가 풀리면 승모근이 개입돼 등 근육이 제대로 단련되지 않습니다. 부상을 방지하기 위해 양쪽 어깨와 팔꿈치 위치가 같은 선상에 있도록 해야 합니다.
데드리프트는 허벅지 뒤쪽의 대퇴이두근 등은 물론 등 근육과 복근까지 복합적으로 단련할 수 있는 운동입니다. 바닥에 놓인 바벨을 잡고 팔을 구부리지 않은 자세로 엉덩이 높이까지 들어 올리면 됩니다. 먼저 바벨 앞에 선 뒤 발을 골반 너비로 벌립니다. 이후 팔을 어깨너비로 벌린 후, 상체를 숙여 팔이 다리 바로 바깥쪽에 가도록 바벨을 잡습니다. 가슴을 열고 어깨와 바벨이 수직 선상에 있도록 해 척추의 중립을 지킵니다. 배에 힘을 강하게 줘 허리 부상을 막고, 바벨을 몸을 타고 올라가듯 들어 올립니다. 이때 무릎과 골반이 동시에 펴지도록 신경 씁니다. 무릎, 엉덩이, 허리가 구부러지지 않게 힘을 줘 올바른 자세를 취합니다.
원암 덤벨 로우는 광배근과 주변 등 근육을 강화하는 프리 웨이트 운동입니다.
특히, 넓은 어깨와 역삼각형을 만드는 데 적합하며, 양쪽 팔을 번갈아 사용해 근육의 균형 발달에도 도움이 됩니다. 한 손은 평면 벤치에 대고 다른 한 손은 손바닥이 몸을 향하게 아령을 잡습니다. 이 자세에서 아령을 잡은 한쪽만 팔꿈치를 몸통 옆으로 들어 올렸다 내리기를 반복합니다. 날개뼈에 힘을 유지한 상태로 수축과 이완 동작을 진행하고, 팔꿈치를 옆으로 벌리면 날개뼈에 힘을 더 강하게 주면서 덤벨 운동이 가능합니다. 또한 바닥을 딛고 있는 다리는 약간 굽히면 무게중심이 배분돼 벤치를 짚고 있는 손목의 부담을 줄일 수 있습니다.
시티드 로우는 앉아서 노를 젓는 자세와 비슷한 운동이며, 추성훈은 해머스트랭스 시티드 로우 머신을 활용해 운동했습니다. 시티드 로우는 등 근육을 효과적으로 단련할 수 있습니다. 먼저 발을 발판 위에 올리고 손잡이를 잡고 배에 힘을 줍니다. 그 상태로 팔꿈치가 몸통에 스치듯 손잡이를 당깁니다. 등 근육이 수축하는 힘으로 당겨야 합니다. 충분히 수축했다면 천천히 이완하며 다시 앞으로 보냅니다. 이 동작을 반복합니다. 바른 자세로 시티드 로우를 하면 앞으로 말린 어깨와 거북목도 개선할 수 있습니다. 다만 어깨가 과도하게 넘어가지 않게 주의합니다. 삼각근(어깨세모근은 어깨에 원형 윤곽을 형성하는 근육) 전면부와 견갑골(두 팔이 몸통과 연결되는 골격의 일부를 이루는 커다랗고 편평한 역삼각형 모양의 뼈) 아래쪽 근육에 무리가 갈 수 있습니다.
케이블 하이 로우는 등 근육을 키울 때 하기 좋은 운동입니다. 케이블 머신의 위에 있는 케이블 손잡이를 잡고, 아래로 당기면서 근육을 자극하는 방식입니다. 케이블 하이 로우는 앉아서 하거나 일어서서 할 수 있습니다. 앉아서 하면 몸을 고정할 수 있어 정확한 동작을 실시할 수 있습니다. 특히 추성훈이 한 원암 케이블 하이 로우는 한 팔씩 진행해 양쪽 근육의 균형을 맞추는 데 좋습니다. 등의 넓은 근육인 광배근을 효과적으로 키우고 싶다면 하이 케이블 로우를 할 때 반동이 생기지 않도록 주의해야 합니다. 반동이 생기면 광배근에 제대로 자극이 가지 않기 때문입니다. 케이블 손잡이를 당길 때 팔꿈치가 벌어지지 않고 허리가 말리지 않도록 자세를 유지하는 것도 중요합니다.
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