안녕하세요. 내추럴바디짐입니다.
오늘은 근육량 증가를 위해서는 단백질을 얼마나 먹어야 하는지 알려드리려고 합니다.
최근 들어 근육량의 중요성이 부각되면서 근육의 주성분인 단백질에 대한 관심도 부쩍 높아졌습니다. 단백질 자체는 특별한 영양소가 아니고 대부분의 음식에 양만 다를 뿐 조금씩은 들어있습니다.
한국인은 밥과 반찬 등을 통해 하루 평균 60~80g 정도의 단백질을 먹는다고 알려져 있는데 근육을 늘리고 싶다면 다소 아쉬운 양입니다.
일단 근육량을 늘리는 조건부터 짚어볼게요.
첫 번째는 운동입니다. 운동 없이 단백질만 더 먹는다고 근육이 확 늘지는 않지만 단백질이 부족하면 있는 근육이 빠질 수는 있습니다.
이것만으로는 부족하고 열량도 적절한 양을 같이 먹어줘야 하는데요.
그래서 다이어트 중에는 근육도 잘 붙지 않습니다.
비만인이나 운동을 막 시작한 초보자는 체중 감량과 근육량 증가를 동시에 달성하는 사례도 없지 않지만 일시적이고 지속되기는 어렵습니다.
만약 지금 근력운동도 하고, 열량도 적당히 섭취하고 있다고 가정해봅시다.
밑바탕은 갖춰졌는데 단백질은 얼마만큼 먹어야 할까요?
각국에서 규정하는 단백질 권장량은 보통 체중 1kg당 0.8~1.0g 정도입니다.
이 수치는 유지에 중점을 둔 만큼, 근육량 증가가 주목적이라면 이보다는 더 먹는 게 좋습니다.
단백질은 근육의 원료이면서 한편으로는 운동과 결합하면 근육을 더 만들라는 신호도 되기 때문입니다. 보디빌더나 선수들은 특히 운동 직후 많이 섭취하는데, 이때가 근육을 만들라는 신호가 가장 왕성하게 일어나는 타이밍입니다.
다만 가장 중요한 전제조건은 하루 전체의 섭취량을 채우는 것이니 타이밍에 과하게 연연할 필요는 없습니다.
근육량 증가가 주목적일 때 권장하는 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.6~2.2g입니다.
동,식물성 반찬이 골고루 갖춰진 세 끼니 한식에선 하루 60~80g의 단백질을 기본으로 먹게 되는데, 여기에 40~70g이 더 필요합니다.
선수들이 살코기나 단백질 보충제 같은, 단백질 위주의 식재료를 찾는 건 이런 이유에서입니다. 이만큼의 단백질을 식사량 전체를 늘려 채우려 한다면 식사를 두 배 가까지 늘려야 하니 자칫 살이 찔 수 있기 때문입니다.
단백질 식품마다 단백질 양이 천차만별이기에 단백질 섭취는 다른 영양소에 비해 상대적으로
난이도가 높다보니 고단백 음료, 프로틴 바, 가루형 보충제가 유행을 타고 있습니다.
이런 제품을 살 때는 영양성분표를 반드시 확인해야 합니다.
단백질이 너무 적거나 당이 너무 높거나, 열량이 높은 식품들이 많기 때문이죠.
운동 직후를 기준으로 할 때, 근육 성장을 최대화하는 단백질 1회 권장량은 최소 20g 이상,
가능하다면 30g입니다. 이 양은 남성과 여성이 다르지 않습니다.
매끼 최소 이 정도는 더 먹는다는 생각으로 메뉴를 선별하면 좋습니다.
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