안녕하세요. 내추럴바디짐입니다.
오늘은 목, 승모근 통증 스트레칭 및 운동을 소개해드리려고 합니다.
우선 바로 선 자세에서 가슴을 내밀려 턱을 당겨 어깨를 움직여주세요.
어깨와 목이 시원하고 가벼워질 때까지 힘을 빼고 반복해주시면 됩니다.
이 기본 움직임을 토대로 팔로 천천히 원을 그리며 돌려주세요.
처음엔 주먹을 쥐고 하다가 넓은 원을 그리며 손바닥까지 펴주면 더 깊숙한 자극을 느낄 수 있습니다.
다음은 팔을 겨드랑이에 붙여서 ㄴ자로 만들어주시고 엄지를 세워 고정해 10초 동안 멈추고 움직임을 시작해주세요. 턱을 가볍게 당기면 흉추와 어깨 움직임을 더 편하게 하실 수 있습니다. 시작 전 10초 유지를 먼저 꼭 해주시고 20번 반복해주세요.
양팔이 끝났다면 한 팔씩 천천히 부드럽고 크게 움직여주세요. 승모근 안 쪽과 등 중앙 아래까지 자극이 전달되면 좋습니다. 손을 바깥으로 돌리며 한 팔에 10회씩 각각 3세트 진행해주세요. 이제 척추와 어깨가 훨씬 가벼워진 게 느껴지실 것입니다.
이제 목 근육을 풀어줄게요. 머리를 시계방향과 반시계방향으로 끊어서 돌려줍니다.
양방향으로 3회씩 실시해주세요.
어깨 뒤로 양손 깍지 자세를 취하고 앞뒤로 천천히 움직여주세요.
각각 10회 반복 후 양손 깍지를 뒤집어 다시 10회 반복해주세요.
이제 3가지 웨이트 트레이닝을 알려드릴게요.
통증 예방과 근육의 균형, 안정성을 올리려면 꼭 웨이트로 근육에 좋은 자극을 주셔야 해요.
영상처럼 케이블 로프로 로우 동작을 실시해줍니다. 하프 스쿼트를 유지하며 팔을 위에서 몸으로 당기는 동작이에요. 주의사항으로는 턱과 머리를 고정해야하며 겨드랑이가 너무 몸쪽으로 붙지 않게 당기는 것을 잊지 말아주세요.
두 번째는 컨벤셔널 데드리프트입니다.
개인적으로 가장 중요하다고 생각하는 운동입니다. 언더그립으로 진행하면 흉추와 견관절 움직임에 도움이 되는데요. 영상처럼 다양한 각도로 전신의 균형을 지키며 수행하는 게 포인트입니다. 또한 적당한 중량감 있는 운동을 선호 드립니다. 10개~12개를 수행할 수 있는 무게면 좋을 것 같습니다.
마지막은 해머 로터리 풀 다운입니다.
오버맥스 그립을 활용해 뉴트럴 그립으로 등 안쪽 중하부를 타겟, 견갑골의 밸런스에 주의하며 트레이닝 해주세요. 앞의 두 가지 동작을 숙련하고 마지막 운동을 해주시면 상체의 구조적인 틀을 안정적으로 고정할 수 있습니다.
요 루틴 꼭 따라해보시길 바랍니다 ㅎㅎ
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