안녕하세요. 내추럴바디짐입니다.
오늘은 초보자를 위한 TRX 프로그램을 소개해드릴게요.
하체, 등, 가슴, 어깨, 팔, 마무리로 목차는 구성됩니다.
스트레칭을 비롯한 근력 운동으로 루틴을 가져와봤습니다.
먼저 하체는 스트레칭 2가지를 선행하고 넘어가야 하는데요,
햄스트링 스트레칭은 TRX 손잡이를 세로로 잡고 모은 상태로 상체를 숙여줍니다.
엉덩이는 뒤로 빼고 다리를 한쪽은 발끝까지 세워서 햄스트링이 이완되도록 TRX를 잡아당겨 무게중심을 뒤로 합니다.
이때 한쪽 다리는 살짝 구부려줍니다. 반대 편도 똑같이 해주세요.
두 번째 내전근 스트레칭은 TRX를 마찬가지로 좁게 잡은 상태에서
한쪽 다리는 90도로 구부려 앉아주고 한쪽 다리는 옆으로 쭉 펴줍니다.
발끝을 세워주면 내전근에 좀 더 강한 이완을 할수 있습니다.
그 다음엔 스플릿 스쿼트입니다.
TRX에 발등을 걸어주고 허리에 손을 둔 채로 중심을 잡으며 내려갑니다.
보폭을 너무 넓게 하면 자극이 제대로 오지 않으니 조절해주시고
하체 밸런스 트레이닝에 효과적이며 자세 덕분에 둔근, 대퇴사두근, 코어를 모두 발달시킬 수 있습니다.
와이드 스쿼트는 TRX를 양손으로 잡은 방향을 바라보며 진행합니다.
TRX 덕분에 무릎과 허리 부담이 덜어지며 무게 부담이 없어 더 큰 자극을 위해서는 가동범위를 늘려주는게 좋습니다.
발 너비를 좀 더 넓게 잡아주고 진행하며 내전근과 둔근의 활성도가 더욱 높아지는 자세고
기존 스쿼트로 강화할 수 있는 부위와 더불어 추가로 전신을 골고루 강화할 수 있다는 점!
등도 마찬가지로 광배근 스트레칭부터 해줍니다.
TRX를 잡고 뒤로 나와서 팔을 쭉 펴주고 상체를 숙여줍니다.
팔에 약간의 텐션이 느껴질 정도로 범위를 벌려야 하며 상체를 트위스트해서
전반적으로 이완감을 주면 됩니다.
미드로우는 체중을 충분하게 이용하도록 각도를 조정해야합니다.
손목이 틀어지지 않게 적당한 힘이 중요하며 반동을 최소화하고 진행한다면
더욱 효과가 좋겠죠?
마지막 인버티드 로우는 가슴을 펴주고 상체와 하체를 하나라고 생각하고
전체적으로 강한 힘을 줘야 합니다.
코어가 풀려 가슴이 지나치게 열리지 않게 주의해주세요.
다리를 펴고 진행하는 것이 어렵다면 무릎을 구부려서 각도를 조정하여 진행하는 것도 방법입니다.
전신을 골고루 강화할 수 있어요.
그 다음은 가슴입니다. 먼저 대흉근 스트레칭을 할게요.
이번엔 TRX 밴드를 뒤로 잡고 살짝 팔을 벌린 채로 앞으로 나와줍니다.
뒷다리는 쭉 펴고 앞다리는 앞으로 더 나와서 구부린 채로 텐션을 걸어주세요.
이때 상체는 가슴을 쭉 펴서 곧은 자세를 유지해야하며 상체 윗부분에 이완감이 느껴질 정도로 몸의 위치를 조정해주세요.
체스트 프레스는 천천히 저항감을 이용해 흉근으로 자극을 느껴야합니다.
허리가 굽어지지 않게 코어에 강한 힘을 주시고 반동 없이, 흉근의 수축감을 계속 인지해야합니다.
초보자는 신체 각도 조절을 더 높여서 진행하는걸 추천합니다.
체스트 플라이는 어깨 개입이 비교적 적어 흉근에 먼저 자극을 줄 수 있다는 점.
흉근의 가동 범위를 넓게 사용함으로써 균형감있게 발달시킬 수 있습니다.
신체는 곧게, 이완시 팔꿈치가 아래로 내려가지 않게 주의해주세요.
어깨는 델토이드 시리즈입니다.
I 델토이드는 TRX를 잡고 몸을 뒤로 살짝 기울인 다음, 팔을 구부리지 않고 위로 쭉 들어줍니다.
전면 삼각근을 집중적으로 강화할 수 있습니다.
Y 델토이드는 같은 자세에서 팔을 Y자로 쭉 옆으로 벌려 올려줍니다.
측면 삼각근과 후면 삼각근, 하부 승모근을 강화할 수 있으며 팔을 지나치게 뒤로 보내면 회전근개 부상의 위험이 있습니다.
그리고 이완시 팔꿈치를 약간만 구부려주세요.
T 델토이드는 후면 삼각근을 집중적으로 강화할 수 있습니다.
어깨와 승모가 따라 올라가지 않게 최대한 내린 상태에서 양옆으로 수평으로 벌려주세요.
팔 운동은 암 컬을 할 수 있는데요.
이두근을 강화할 수 있으며 팔꿈치를 몸과 가까워지게 접어준다고 생각해주세요.
뒤로 기울인 신체를 TRX를 당기는 팔의 힘으로 다시 세워주는 동작을 반복해주세요.
초보자들은 신체 각도를 높여서 진행해주세요.
어깨가 말리지 않도록 주의해주세요!
이렇게 TRX로 할 수 있는 운동을 알아봤습니다.
TRX는 도구 하나로 스트레칭, 근력 운동 모두 강화 가능하며 중량감이 적기 때문에
초보자 분들도 부담 없이 강도를 낼 수 있어 높은 효율성을 가지고 있습니다.
신체 각도를 원하는 대로 세심하게 조절해 알맞은 강도로 진행할 수 있어요.
이렇게 장점이 많은 TRX로 이번에 운동해보시는건 어떨까요?
오늘도 득근하는 하루를 보내시길 바랍니다^^
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