안녕하세요. 내추럴바디짐입니다.
오늘은 잦은 허리염좌 교정 및 예방운동 루틴을 가져왔습니다.
허리가 길거나, 허리가 많이 유연하신 분, 척추 질환이 있으신 분 모두 추천드리는 동작들이에요.
이로 인한 허리 통증, 틀어진 고관절이나 짝궁둥이 관리에도 탁월한 효과를 주니 끝까지 확인해주세요!
처음은 고관절을 가볍게 풀어줍니다.
코어와 발목 균형을 잡으며 고관절을 세방향으로 풀어주세요.
그 다음은 웜업 스쿼트를 통해 통증 위치와 범위를 파악해주세요. 안전한 자세로 여러번 수행해주시면 됩니다!
그리고 양손으로 발목을 번갈아 잡으며 내전근, 햄스트링을 풀어줍니다.
이렇게 조금 더 보폭을 벌려 진행하면 깊은 자극을 줄 수 있습니다.
이번엔 허리, 등 측면과 통증이 있는 곳까지 모두 이완시켜주세요.
다리를 측면으로 이동시켜 팔과 함께 천천히 이완해줍니다.
이제 다리를 고관절보다 넓게 벌려서 스쿼트를 해줄게요.
고관절을 중심으로 하지 모든 곳에 스트레칭을 하며 예열을 해줍니다.
둔근 전체적으로 이완과 수축이 되는 느낌으로 진행해주세요.
이번엔 다리를 넓게 벌리고 양손을 바닥에 지지하며 앉아주세요.
몸의 뒤쪽 전체를 늘려준다고 생각하시면 됩니다.
좌우 10번씩 반복하면서 몸에 열과 에너지가 올라오는 것을 느껴주세요.
이 느낌을 그대로 이어주시며 팔벌려 뛰기를 해주세요.
몸에 더 열을 내는 방법이며 3세트 해줍니다.
이제 본 운동입니다. 고개를 들어 코어에 힘을 안정적으로 주고 다리를 올려주세요.
하체의 움직임에 허리 통증이 얼마나 영향을 주는지 반응을 봅니다.
움직임에 불편이 없었다면 양손으로 한 다리씩 올려 스트레칭을 해주세요.
햄스트링과 힙, 그리고 허리까지 부분적으로 깊게 뭉친 곳을 풀어줍니다.
엎드려서 한 다리씩 원을 그리며 힙과 허리 강화를 해주세요.
통증이 적다면 한 다리씩 높게 올려서 운동 강도를 올려주세요.
이번엔 다리를 모아 올려 허리의 안정성을 유지해주세요.
천천히 허리를 세웠다가 내려줍니다. 그 후에 다리도 내려주세요.
통증이 있으신 분들은 팔로 바닥을 짚어 상체 힘을 이용해도 좋습니다.
이제 통증과 움직임을 확인하고 평가할 차례입니다.
직접 데드리프트와 스쿼트의 장점을 이용해서 만든 동작인데요.
발의 스텐스와 손의 위치를 잘 파악해서 따라해주세요!
비대칭인 둔근과 틀어진 골반을 확인할 수 있고 꾸준히 한다면 균형있는 고관절과 힙을 만들 수 있습니다. 천천히 몸의 중심을 파악하여 트레이닝 해주세요.
비대칭을 개선할 수 있는 동작입니다.
양팔로 가볍게 바벨을 터치하고 몸의 균형을 맞춰 다리를 올립니다.
등과 허리는 중립을 유지하며 진행해주세요.
다리는 힙 위치만큼 올려주시면 부담없이 운동하실 수 있어요.
전체적인 움직임의 마무리와 평가를 하는 세이프티바 스쿼트입니다.
오늘 운동이 잘됐는지, 부족한 부분도 지속적으로 확인해주세요.
허리와 고관절 통증이 있다면 맨몸으로 하시고 통증이 없다면 앉은 동작에서 잠깐 멈춰
몸의 긴장감과 좌우 힘의 대칭감을 꼭 확인해주세요
허리가 아프신 분들은 일주일에 1,2번만 해도 효과가 좋습니다
#내추럴바디짐 #범계 #범계헬스 #범계피티 #범계pt #운동 #운동하는남자 #운동하는여자 #운동하는직장인 #헬스 #헬스타그램 #운스타그램 #헬린이 #바디프로필 #보디빌딩 #다이어터 #다이어트 #트레이너 #피트니스 #fitness #body #bodybuilding #health #daily