안녕하세요. 내추럴바디짐입니다.
오늘은 고강도 운동의 중요성을 알려드리려고 합니다.
고강도 운동은 다른 운동보다 더 많은 노력이 필요하지만 그 인내와 노력 뒤에는 놀라운 결과가 뒤따릅니다. 우리 몸을 변화시키고 더 건강하게 만들어 단순 체중 감량을 넘어 체력과 에너지의 근본적인 변화를 이끌어냅니다. 고강도 운동을 어떻게 실천해야 할까요?
고강도 운동의 건강 효과는 다양한 연구를 통해 증명됐습니다. 미국 버지니아대 연구에 의하면, 고강도 운동은 중등도나 저강도 운동보다 식욕을 자극하는 그렐린 수치를 더 많이 억제해 배고픔을 조절하는 효과가 있습니다. 체내의 영양성분을 효율적으로 소모해 종양 세포가 에너지원으로 사용하는 것을 차단해 암 예방 효과를 낸다는 이스라엘 텔아비브대 연구 결과가 있습니다. 모든 원인에 의한 사망 위험을 낮추고 심혈관 및 뇌 건강을 향상시킨다는 스위스 바젤대, 호주 퀸즐랜드대 연구 결과도 있습니다.
고강도 운동을 하면 신체에 생화학적 연쇄 작용이 나타나 신진대사를 빠르게 활성화합니다. 운동 강도가 높아지면 우리 몸의 에너지원인 아데노신삼인산(ATP)이 빠르게 소모되는데 ATP가 부족해지면 AMPK 단백질이 활성화됩니다. 이 단백질은 근육이 더 많은 에너지를 만들도록 하는 PGC-1a 단백질을 작동시킵니다. 정리하자면, 고강도 운동은 에너지를 빠르게 사용하면서 몸이 더 많은 에너지를 만들 수 있도록 하는 시스템을 활성화시킵니다. 근육이 더 빠르게 생성되고 혈관 탄력이 높아지며 혈액순환이 개선되는 등 신진대사에 긍정적인 변화를 야기합니다.
긴 시간 고강도 운동을 하는 것이 어렵다면 간헐적으로라도 실천해봅시다.
하루에 4.4분간 60초 단위로 짧게 고강도 운동을 하면 암, 심혈관질환 등 기타 질병으로 사망할 위험이 26~34% 감소한다는 호주 시드니대 연구 결과가 있습니다. 매일 하는 게 어렵다면 1주일에 한 번은 꼭 고강도 운동을 해보는 게 어떨까요? 1주일에 한 번 고강도 운동을 한 사람이 그렇지 않은 사람보다 심혈관질환 발병 위험이 남성은 40%, 여성은 60% 줄어들었다는 노르웨이 연구 결과가 있습니다.
고강도 운동의 기준은 MET(Metabolic Equivalent of Task) 값이 6 이상인 운동을 말합니다. MET은 체중 1kg이 1분 동안 사용하는 산소 소비량을 3.5로 나눈 값으로, 신체활동 시 소비하는 에너지양 지표입니다. 최대 심박수의 약 80%로 운동한 경우에도 고강도 운동에 해당합니다. 상대적으로는 운동 중에 몇 마디 이상 말을 이어가기 힘들다면 고강도 운동이라고 볼 수 있습니다.
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