안녕하세요. 내추럴바디짐입니다.
오늘은 수면 관리법에 대해서 다시 한 번 설명해드리려고 합니다!
인생의 1/3을 차지하는 수면, 하지만 우리가 과연 수면 시간을 잘 보내고 있을까요?
건강보험공단 통계를 보면 최근 4년간 수면장애환자는 28.5% 증가 했습니다.
세대별 수면관리 방법을 이제 알려드릴게요.
국내 청소년의 평균수면시간은 7.2시간, OECD 국가 평균보다 1시간이나 적습니다.
전문가들은 어릴 때부터 수면시간이 부족하면 신체, 정신건강이 모두 무너진다고 경고했습니다.
수면시간의 부족은 면역력을 떨어뜨리고, 떨어진 면역력은 각종 질병에 취약해지고 집중력과 기억력이 저하돼 결국 성적에도 나쁜 영향을 주게 됩니다.
또한 수면부족은 비만위험도 높입니다. 식욕을 일으키는 그렐린호르몬은 늘고
식욕을 억제하는 렙틴호르몬은 감소합니다.
또 신진대사가 느려져 체중이 증가하고 불안감과 스트레스로 인한 폭식 가능성도 있습니다.
저녁 5시 이후에는 카페인 음료를 삼가는 것이 좋습니다.
사회활동이 한창인 성인은 직업의 영향을 많이 받습니다.
특히 밤낮이 뒤바뀌는 교대근무자는 불면증 또는 주간졸림증 발생위험이 10~38%, 우울증 등 정신질환위험은 1.33배 높은 것으로 보고 됐습니다.
야간근무 후 퇴근할 때는 선글라스를 끼고 자거나 암막커튼을 치는 것이 좋습니다.
보통 직장인들은 평일에 부족한 수면을 주말에 보충합니다.
그러나 수면시간이 2시간 넘게 차이나면 일요일 야간 수면을 방해해 월요병에 시달릴 수 있습니다. 그래서 평일에도 충분히 자는 것이 가장 좋아요.
또 취침 4~6시간 전부터 몸과 마음을 흥분시키는 운동을 하지 말라고 학계에서는 권고했습니다.
몸이 이완되면서 서서히 담드는 정상적인 신체흐름을 방해하기 때문인데요.
지나친 흥분을 유발하는 게임, 영화도 마찬가지입니다.
중장년층은 노화에 의한 스트레스에, 각종 수면 질환이 고개를 드는 시기입니다.
특히 폐쇄성수면무호흡증은 호흡을 방해하고 심혈관질환 및 암 발생위험을 높여 빨리 치료해야 합니다.
자고 나도 개운하지 않거나 두통이 심하고 낮에 너무 피곤하면 수면다원검사를 받아보는 것이 좋습니다. 또 평소 먹는 약도 주의가 필요합니다.
치매, 파킨슨병 약 등 중추신경계 작용약물은 낮에 졸음이 쏟아질 수 있고 스테로이드제, 각성제, 비충혈제 등은 불면증을 유발할 수 있습니다.
수면제를 복용하는 경우 자다 깨서 걸어 다니거나 음식을 먹는 이상행동이 나타날 수 있어 가족의 세심한 관찰을 당부했습니다.
불면증이 있으면 취침 2시간 전부터 집안을 어둡게 하고 TV와 스마트 폰을 멀리해야 합니다.
폐쇄성수면무호흡증 환자는 옆으로 눕거나 엎드려 자는 것이 좋습니다.
기도가 넓어져 숨쉬기 한결 편하기 때문이에요. 하지불안증후군에는 다리마사지, 스트레칭, 반신욕이 도움이 됩니다.
수면은 모든 국민의 관심사로 관련 정보가 넘쳐납니다.
숙면은 건강과 직결돼 있는 만큼 더더욱 정확한 정보를 숙지할 필요가 있습니다.
푹 자려면 불은 모두 꺼야 합니다.
취침 전 강한 빛은 일주기리듬을 조절하는 생체시계를 자극해 수면에 필요한 호르몬 분비를 억제합니다. 그래서 취침 1~2시간 전에는 빛 노출을 최소화하고 미등도 끄는 것이 좋습니다.
그리고 자기 전 우유를 마시면 숙면에 좀 더 도움이 됩니다.
이미 학계에서 여러 번 보고 됐는데요, 우유에 풍부한 트립토판이라는 아미노산이 숙면을 돕는 세로토닌과 멜라토닌호르몬을 생성해 안정을 유도합니다.
만약 유당 불내증이나 유제품 알레르기가 있다면 심리적 안정을 돕는 캐모마일 차, 트립토판이 많은 견과류를 먹어도 좋습니다.
오늘은 이렇게 수면 관리 방법에 대해 알아봤는데요!
수면 시간이 불편했던 분들은 꼭 참고해보시길 바랍니다^^
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