안녕하세요. 내추럴바디짐입니다.
오늘은 팔을 정말 빠르게, 부피감을 많이 키울 수 있는 루틴을 소개하려고 합니다.
첫 번째는 짧은 스트레이트 바를 이용한 이두 운동입니다.
수축점을 앞쪽에 두고 진행해주세요.
좀 더 위쪽의 자극을 원하신다면 뒤로 몸을 살짝 젖혀서 해보세요!
최대한 타깃은 이두근의 단두, 안쪽으로 잡아주세요.
두 번째는 바로 연달아서 삼두 운동으로 킥백을 진행해주세요.
내측두와 외측두의 분리도가 훨씬 선명해지는 효과가 있습니다.
무게는 가볍게, 개수를 늘려서 진행하는 게 좋습니다.
이렇게 상체를 숙여서 해주시면 됩니다. 수축과 이완에 주의하며 동작을 해주세요.
세 번째는 로프를 이용해서 하는 이두 운동입니다.
중간을 잡고 하시는걸 추천드려요. 가동 범위를 길게 만들어준다는 장점이 있기 때문이에요.
이때 약간 측면으로 로프를 비틀어준다면 섬세한 자극이 들어갑니다.
이두는 측면 발달이 된다면 두께감 형성에 훨씬 도움이 돼요.
로프 중간을 잡고 최대한 위로 쭉 당겨주면 끝!
네 번째는 로프로 삼두 운동인 오버헤드 익스텐션을 진행합니다.
이번엔 장두에 자극을 줘서 외측의 두께감을 만들어줄게요.
최대한 케이블과 가깝게 거리를 유지하고 팔꿈치를 살짝 모아주세요.
다섯 번째는 덤벨 컨센트레이션입니다.
상하체는 고정이 된 상태에서 한 팔을 무릎에 완벽히 견착해주세요.
나머지 팔로 몸을 고정한 후 동작을 진행합니다.
이두와 어깨의 분리도를 주는 게 포인트라고 할 수 있습니다.
반대쪽도 똑같이 해주세요!
마지막은 라잉 덤벨 트라이셉스 익스텐션입니다.
삼두 전반적으로 자극을 줄 수 있는 동작이에요. 팔꿈치가 너무 바깥으로 나가지 않도록 주의해주세요.
이때 골반을 살짝 들어주면 무게중심이 뒤로 오기 때문에 자극도가 높습니다.
위팔은 각도의 변화가 많이 일어나지 않도록 꽉 고정해주시고요.
이렇게 오늘은 팔 운동 총 6가지를 소개해봤습니다^^
꼭 해보시길 바랍니다!
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