안녕하세요. 내추럴바디짐입니다.
오늘은 연말을 맞아 잦은 외식을 하실 다이어터 분들에게 추천하는 외식 메뉴를 소개합니다.
연말에 잦은 외식으로 다이어트가 힘든 사람들이 있습니다. 하지만 잘 찾아보면 단백질 함량이 높거나, 탄수화물 함량이 적어 다이어트에 도움이 되는 외식 메뉴도 있습니다. 다이어트 중 먹어도 좋은 외식 메뉴 5가지를 알아보겠습니다.
튀긴 치킨은 기름을 다량 사용해 지방량과 열량이 높습니다. 반면 구운 치킨은 기름을 사용하지 않고 구웠기 때문에 열량이 크게 높지 않습니다. 식품의약품안전처에 따르면 후라이드치킨 200g의 열량은 530kcal지만, 구운치킨 200g은 308kcal밖에 되지 않습니다. 게다가 튀긴 치킨의 껍질에는 간과 양념이 대부분 함유돼 있고 체내 염증, LDL 콜레스테롤, 중성지방 수치를 높이는 트랜스지방도 많습니다.
소고기는 고기 중에서도 지방 연소에 필요한 비타민, 근력 향상에 도움을 주는 크레아틴이 들어있어 다이어트 식단으로 활용하기 좋습니다. 특히 소의 뒷다리 위 엉덩이 안쪽에 위치한 우둔살은 지방이 매우 적고 살코기가 많아 다이어트에 좋아요. 우둔살의 100g당 열량은 132kcal이며 단백질 함량은 22.3g으로 단백질이 많은 편입니다. 소의 뒷다리 안쪽 홍두깨모양으로 자리잡고 있는 홍두깨살 역시 다이어트할 때 먹으면 좋은 부위입니다. 홍두깨살의 열량은 100g당 128kcal이며 단백질 22.88g입니다. 홍두깨살은 32개의 소 부위 중 열량이 가장 낮고 단백질이 많아 다이어트할 때 부담 없이 섭취할 수 있습니다.
USDA(미국 농무부)에 따르면 연어는 100g당 열량 120kcal, 탄수화물 0g 지방 3.8g, 단백질 20g으로 저탄수·고단백 식단으로 다이어트에 도움이 됩니다. 연어에는 DHA(오메가3지방산의 일종)가 함유돼 혈관을 건강하게 할 뿐만 아니라 눈이 마르는 것도 방지합니다. DHA는 뇌세포를 발달시켜 기억력과 학습 능력 향상에도 도움 됩니다. 연어회와 함께 배달된 타르타르소스는 지방 함량이 높은 마요네즈가 들어가 있으므로 걷어내고 먹는 게 좋습니다.
타코는 토르티야에 고기, 해산물, 채소, 치즈 등 다양한 재료를 넣어 먹는 멕시코 전통 요리입니다. 식이섬유와 단백질이 풍부해 포만감 있게 먹을 수 있습니다. 타코 도우인 토르티야는 통밀가루가 함유돼 섬유질이 많고 담백한 맛을 내는데요. 타코에 들어간 양파의 케르세틴은 혈당 조절을 돕고, 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춥니다. 토마토는 항산화 성분이 많아 혈당, 혈압 조절에 좋다. 타코에 과카몰리까지 곁들여 먹으면 든든하게 한 끼를 먹을 수 있습니다. 과카몰리는 으깬 아보카도에 양파, 토마토를 다져 넣은 것으로 다량의 불포화지방산을 포함합니다. 불포화지방산은 콜레스테롤 수치를 떨어트려 혈액순환을 돕고 혈관 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다.
파스타 면의 주재료인 '듀럼밀'은 다른 곡식에 비해 단백질 함량이 높습니다. 듀럼밀의 단백질 함량은 약 13~16%로, 쌀의 단백질 함량의 두 배입니다. 입자가 거친 듀럼밀은 소화 과정에서 천천히 분해되는 특징이 있어 탄수화물이 체내에 느리게 흡수됩니다. 이 덕분에 혈당도 서서히 오르는거죠. 파스타를 배달시킬 땐 당이 많이 들어간 로제, 크림 파스타보다 오일, 토마토 파스타를 권합니다. 올리브 오일은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 암 위험을 줄여주는 효과가 있습니다. 또한 토마토 파스타에 들어가는 토마토는 항산화·항염증 작용하는 라이코펜 성분이 풍부해 건강에 좋습니다.
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