안녕하세요. 내추럴바디짐입니다.
오늘은 유튜브에도 업로드 했던 척추 통증이 고민이라면 할 수 있는 효과적인
만성 척추 질환 재활 운동 루틴을 가져왔습니다.
목, 등, 허리 통증 환자분들 모두에게 적용되는 동작이니 꼭 따라해보세요!
매트에 누워서 고개를 양쪽으로 돌려주며 몸을 예열해주세요.
이때 손목, 발목도 원을 그리며 편안한 자세로 풀어주시면 됩니다.
그리고 좌우로 몸을 돌려가며 팔로 큰 원을 그려주듯이 견관절을 풀어주세요.
목과 팔, 다리에는 최대한 힘을 빼주세요.
이제 양 무릎을 한쪽씩 몸으로 당겨주면서 고관절과 허리 근육에 자극을 줍니다.
10초씩 동작을 유지해주시고 좌우 3번씩 반복 후 넘어가주세요.
허리 통증이 안 느껴지셨다면 다리를 수직으로 세우고 햄스트링을 감싸 당겨주세요.
이렇게 발바닥을 접었다 폈다 해주면서 허벅지 뒷부분과 종아리를 이완시켜주며 컨디션을
올려봅니다.
이번엔 양쪽 무릎을 모두 당겨서 척추를 정렬시켜줄게요.
팔을 수평으로 뻗고 무릎을 당긴 그대로 양쪽으로 천천히 움직여 측면 허리까지 자극이 오게끔 해주세요.
앞 동작들에서 이상이 없었다면 나비 자세를 해주세요.
바른 척추 정렬과 고관절을 풀어줄 수 있는 자세입니다.
이때 허벅지를 눌러주면 내전근을 비롯한 허벅지 안쪽을 좀 더 깊숙이 풀어줄 수 있습니다.
양측 다리를 90도로 접어 한쪽은 뒤로 보내주세요.
고관절과 힙 근육을 이완시켜줄 수 있답니다. 골반과 상체는 틀어지지 않도록 주의해주세요.
이제 뒷다리는 쭉 펴주고 앞다리는 90도로 접은 채로 상체를 곧게 유지해주세요.
복부부터 굳은 하체 근육이 이완됩니다.
다음은 고양이 자세에요. 흉추 스트레칭에도 아주 좋은 동작입니다.
네발기기 자세를 해주고 몸과 지면이 평행한 상태가 되게 해주세요.
고개를 숙이며 몸을 둥글게 말았다가 허리를 아치형으로 만들어주며 고개를 위로 올려주세요.
시원하게 흉추를 풀어줄 수 있어요.
버드독 동작을 해볼게요.
팔과 다리를 교차해 앞 뒤로 크게 뻗어주세요. 10초간 유지하고 좌우 3번 반복 후 다음 동작으로 넘어가주세요.
이때 다리를 너무 많이 올리게 되면 허리 통증이 일어날 수 있습니다.
이제 엎드려서 해볼게요. 다리를 먼저 올려 허리와 힙에 자극을 먼저 줍니다.
통증이 없다면 팔을 뻗어 귀 라인까지 올려주시고 코어로 버텨주세요.
그런 다음 천천히 팔을 접어 몸으로 당겨 수축해줍니다.
몸통을 고정하고 팔꿈치를 당겨 수축한다고 생각해주세요.
마지막은 전신 균형을 잡는 팔, 다리 교차 스트레칭입니다.
팔과 다른 방향의 다리를 위로 쭉 올려주시면 됩니다. 몸이 흔들리지 않게 코어에 계속 힘을 줘야한다는 점을 주의해주세요.
이렇게 매트에서 할 수 있는 맨몸 스트레칭으로 소개드렸는데 꼭 해보시길 바랍니다!
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