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내추럴바디짐 아무리 운동해도 그대로라면? 수면 습관을 체크하기!

by 트레이너 이재술 2024. 12. 2.
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안녕하세요. 내추럴바디짐입니다.
오늘은 아무리 운동해도 몸이 그대로인 것 같다면, 그 이유에 대해 설명해보려고 합니다.


근육을 키우기 위해서는 운동과 식단 조절이 중요합니다. 그런데 아무리 매일 운동해도 근육량이 늘지 않는다면, 수면 습관을 한번 점검해볼 필요가 있습니다.


수면 부족 상태에서 운동하면 근육이 잘 성장하지 않습니다. 근육은 근세포에 생긴 상처가 회복될 때 성장합니다. 운동하며 근세포에 생긴 상처는 몸이 쉴 때 회복되는데, 특히 수면 중에 회복 속도가 극대화됩니다. 잘 때 상처 회복 세포 재생 근육 성장 등을 촉진하는 성장호르몬이 분비되기 때문이에요. 근육 성장에 도움을 주는 남성호르몬 테스토스테론도 잠을 충분히 자야 잘 분비됩니다. 미국 시카고대의대 연구에 따르면 5.5시간 잔 그룹은 8.5시간 잔 그룹보다 근육량이 60% 더 감소했습니다. 충분한 수면이 근육 성장에 필요하다는 걸 입증한 것입니다.


잠을 제대로 못 잔 날은 운동을 쉬는 게 좋습니다. 운동 능력과 효율이 떨어지는 것은 물론, 자칫 심장에 무리가 갈 수 있기 때문입니다. 근육은 근육에 쌓이는 다당류인 글리코겐을 에너지원으로 사용해 힘을 냅니다. 그러나 잠을 적게 자면 당 대사를 조절하는 인슐린 호르몬의 기능이 떨어져, 근육에 글리코겐이 적게 쌓입니다. 즉, 연료가 없으니 근육이 제힘을 내기도 힘들어집니다.


심장에도 무리가 갈 수 있습니다. 스웨덴 웁살라대 연구팀이 7~9시간 자고 3일 연속 30분간 고강도 운동을 했을 때와, 수면 시간을 절반으로 줄이고 같은 강도로 운동했을 때의 혈액 검사 결과를 비교하니, 후자에서 심장 근육 세포가 손상됐을 때 분비되는 트로포닌과 심장근육 과부화와 연관 있는 NT-proBNP 수치가 훨씬 증가한 게 확인됐습니다.


근육을 잘 성장시키려면 기본적으로 7~8시간의 수면 시간을 지키는 게 좋습니다. 그 이상 과도하게 오래 자는 것도 건강을 위해 자제해야 합니다. 9시간 이상 자는 사람은 7시간 자는 사람보다 심혈관질환 발생 위험이 2.8배, 뇌혈관질환 위험이 3.1배 컸다는 경희대병원 연구 결과가 있습니다. 또한, 매일 잠들고 깨는 시간이 들쑥날쑥한 것보다는 같은 시간에 취침‧기상하는 게 좋습니다. 잠을 자고 난 뒤에는 가벼운 스트레칭을 하는 것을 추천합니다.










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