안녕하세요. 내추럴바디짐입니다.
오늘은 어제 올린 발목 관련 포스팅에 이어, 그럼 발목이 약하다면 어떻게 강화하면 좋은지 그 방법을 알려드립니다.
얇디 얇은 '발목'은 우리 몸의 체중을 버티는 중요한 부위입니다. 잘못 삐어 발목 인대가 약해지면 발목이 불안정해지고, 온몸의 체중을 버텨야 하는 부담이 무릎, 허리로 점점 올라가 여러 관절 질환을 유발합니다. 도미노 같은 이 모든 현상을 예방하려면 발목 안전성을 높여야 합니다. 즉, 발목 근처 근육을 단련하면 됩니다.
발목을 잡아주는 종아리 근육 강화 운동을 한장운동법에서 소개합니다. '하체 강화 운동' 네 번째 운동은 '하프 스쿼트와 힐업'입니다. 콰트 김규남 운동지도사 도움말로 알아봤습니다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼입니다.
발목은 생각보다 더 중요하고, 취약합니다. 온몸 체중의 부하가 가중되는 연골 두 곳을 꼽자면 무릎과 발목 연골입니다. 그나마 무릎 연골은 3~6mm 정도지만, 발목 연골은 1mm에 불과합니다. 단위면적당 받는 압력이 무릎 관절의 세 배에 이릅니다. 역할은 막중합니다. 이렇게나 섬세한 발목 관절은 무릎보다 움직임이 자유로워, 몸이 빠르게 방향 전환할 때도 무릎·고관절 등에 큰 무리가 가지 않도록 균형을 유지합니다.
발목을 다치는 순간, 균형이 무너져 무릎, 허리 등에 통증이 생길 가능성이 커지는데요. 발목 안전성을 높이려면 주변 근육을 단련하면 됩니다. 특히 가장 큰 근육인 종아리 근육을 강화하는 게 중요합니다. 종아리 근육은 표면에 위치한 비복근과 그 아래 있는 가자미근으로 구성됩니다.
비복근은 무릎 뒤에서 발바닥까지 이어진 긴 근육으로, 발목을 아래로 내리거나 무릎을 구부릴 때 사용됩니다. 걷거나 달릴 때 강하게 지면을 박차고 나갈 수 있는 힘을 제공합니다. 가자미근은 주로 발목의 안전성과 균형을 유지하고, 오래 걷거나 서 있을 때 체중을 지탱합니다. 종아리 근육은 발이 땅에 착지할 때 발목대신 충격을 흡수해 부상을 예방하기도 합니다. 특히 아킬레스 건과 연결돼 있어, 아킬레스 건염이나 발목 염좌 등의 부상을 예방합니다. 종아리 근육을 단련하면 혈당도 조절할 수 있는데요. 미국 휴스턴대 마크 해밀턴 교수 연구팀이 실험 참가자에게 포도당 음료를 섭취하게 한 뒤 270분간 가자미근 운동을 시켰습니다. 그 결과, 180분이 지났을 때 참가자들의 평균 혈당 수치가 처음보다 52% 감소한 것으로 나타났습니다. 피로나 관절 손상은 관찰되지 않았습니다.
종아리 근육은 다른 근육보다 노화가 빨리 진행돼, 빠르게 단련할수록 좋습니다. 단련하는 방법은 간단한데요. 종아리를 위로 올리는 힐업 동작을 하면 됩니다. 허벅지 단련에 효과적인 스쿼트를 할 때 힐업 동작을 더하면, 허벅지 근육 단련과 종아리 근육 단련을 동시에 할 수 있습니다.
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