안녕하세요. 내추럴바디짐입니다.
오늘은 포도당과 과당에 대해서 알아볼 예정입니다.
'포도당'과 '과당'은 단맛의 대명사입니다. 두 분자가 결합해 단맛을 내는 모든 식품에 들어가는 '설탕'을 이루기 때문인데요. 이 두 분자는 닮은 듯 매우 다릅니다. 둘 다 'C6H12O6'로 화학식이 같은데 배열만 다릅니다. 포도당은 탄소 여섯 개가 고리를 이루는 육탄당이고, 과당은 탄소 다섯 개로 이뤄진 오탄당입니다. 이 작은 차이가 우리 몸에 들어가면 큰 차이로 이어집니다. 달달하고 설탕을 이루는 두 분자다 보니 '몸에서도 비슷하게 작용하겠지' 생각할 수 있지만, 전혀 다른 길을 걷습니다. 과당이 더 나쁘기 때문이에요. 과당은 몸에서 알코올과 비슷하게 대사됩니다.
설탕 등 탄수화물을 섭취하면, 소장에서 과당·포도당·갈락토스 등 단당류 형태로 분해돼 흡수됩니다. 어떤 탄수화물을 먹어도 우리 몸이 대사 과정에서 실제 활용하는 분자는 이 단당류들입니다. 소장에서 혈액으로 흡수된 과당, 포도당은 간을 통과하는 혈관인 간문맥을 지나갑니다. 이때 포도당은 20%만 간에 흡수되고, 과당은 대부분 모두 간에 흡수됩니다.
포도당은 효율적인 연료처럼 활용됩니다. 간에 흡수된 포도당은 '글리코겐'이라는 형태로 저장됩니다. 혹여 포도당이 부족할 때 분해해 사용하기 위해서죠. 나머지 포도당은 근육 등 전신 세포로 이동해 에너지를 냅니다.
반면 과당의 대사 과정을 보면, 당장 활용되는 연료로 보긴 어렵습니다. 간에 흡수된 과당에는 바로 인산기(인과 산소로 이뤄진 작용기)가 붙는 작용이 일어납니다. 분자 크기가 커지면서 간에 쌓이기 용이해집니다. 간에는 사용할 수 있는 에너지 함량이 한정돼 있는데, 과당에 인산기를 붙이면서 에너지를 사용해 다른 해독 기능이 떨어집니다. 인산이 붙은 과당은 중성지방으로 바뀌어, 일부는 혈관을 타고 가 지방 세포에 쌓이고 나머지는 간에 남아 지방간을 유발합니다. 이 지방은 염증·알레르기 반응과 자가면역 질환 발병 위험을 높입니다.
중국 톈진식품안전검사기술원 연구팀은 논문을 통해 "과당의 대사는 간에서 나타나는 알코올의 대사와 유사하다"고 했습니다. 연구팀은 실험 참가자 여덟 명에게 과당과 포도당을 각 15, 35, 55g씩 매일 먹게 한 후, 대사산물 수치 변화를 확인했습니다. 그 결과, 과당 35, 55g을 먹었을 때 염증을 유발하는 사이토카인 수치가 증가하는 등 면역계가 과도하게 자극되는 것으로 확인됐습니다. 미국 캘리포니아대 연구팀도 32명의 과체중 성인을 대상으로 포도당과 과당의 지방 대사 차이를 분석했는데, 과당 음료를 섭취한 그룹은 포도당 음료를 섭취한 그룹보다 내장지방·LDL 콜레스테롤·중성지방·간 내 지방·인슐린 저항성 등이 증가했습니다.
물론 포도당도 과도하게 섭취하면 에너지원으로 사용하고 남은 잉여 포도당이 중성 지방으로 바뀌어, 지방세포에 쌓이는데요. 하지만 이땐 지방세포에서 그만 먹으라는 신호인 렙틴 호르몬을 분비하고, 작용합니다. 과당은 렙틴 호르몬의 생성과 분비까지 방해합니다. 포만감이 들지 않으니, 과당이 풍부한 음식을 먹은 사람은 지속해서 음식을 찾게 됩니다.
과당이 많은 음식인지는 어떻게 알 수 있을까요? 포도당은 쌀, 귀리 등 곡물과 감자 등 뿌리채소에 많습니다. 과당은 꿀, 과일, 청량음료, 시럽 등에 많이 함유돼 있습니다. 주로 과당이 풍부한 음식은 포도당이 풍부한 음식보다 즉각적인 단맛이 납니다. 포도당은 식품에서 흔히 녹말 형태로 구성돼 있어, 침 속 효소로 분해돼 단맛을 내기까지 시간이 걸립니다.
가공식품을 구입할 때는 원재료 명을 확인해, 액상 과당, 고과당콘시럽, 옥수수 시럽 등이 함유되지 않았는지 봐야 합니다. 해당 시럽들은 포도당으로 이뤄진 전분에 단 맛을 내기 위해 인위적으로 과당을 첨가한 것입니다. 절반 이상이 과당으로 구성돼 있어, 포도당과 과당을 모두 과도하게 섭취하게 되는 것이죠.
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