안녕하세요. 내추럴바디짐입니다.
오늘은 요즘 화두에 오른 저속노화 식단에 대해서 말씀드리려고 합니다.
노화는 자연스러운 삶의 과정입니다. 그런데 탄수화물 함량이 높거나 자극적인 음식과 같이 건강에 나쁜 음식을 먹으면 노화는 가속화됩니다. 건강하게 나이 드는데 도움이 되는 ‘저속노화식단’에 대해 알아보겠습니다.
노화를 늦추기 위해서는 단순당과 정제 탄수화물 섭취를 줄이는 대신, 잡곡과 양질의 단백질을 골고루 섭취하는게 좋습니다. 흰 쌀밥 대신 ‘저속노화밥’을 만들어 먹는 게 한 방법입니다. 저속노화밥은 귀리, 현미, 백미, 렌틸콩을 2대 2대 2대4 비율로 지은 밥을 말합니다. 저속노화밥 속 곡물들은 혈당 조절 등 여러 건강 효과가 있습니다. 귀리는 미국 타임지에서 선정한 슈퍼 곡물 중 하나로, 필수아미노산과 비타민B가 풍부합니다. 식물성 단백질 함량이 백미보다 2.8배 더 많아 고단백·저열량 곡물입니다. 현미는 각종 비타민, 철분, 마그네슘 등 다양한 필수 영양분을 함유합니다. 현미 역시 혈당을 조절해 심장 건강을 향상해 줍니다. 렌틸콩도 마찬가지로 단백질과 미네랄 등 영양분이 풍부합니다. 렌틸콩 속 항산화 성분은 세포 재생에도 효과적입니다.
건강한 단백질을 충분히 먹는 것도 노화를 늦추는 방법입니다.
단백질은 여러 개의 아미노산으로 이루어진 3대 영양소 중 하나입니다. 다양한 기관과 호르몬 등 신체를 구성하기 때문에 몸에서 물 다음으로 많은 양을 차지합니다. 단백질은 면역 기능과 근육 생성에도 필수적이기 때문에 하루에 성인 체중 1kg당 0.8g을 섭취하는 게 좋습니다. 단백질을 다량 함유한 식품으로는 닭고기, 칠면조 고기, 생선, 두부, 병아리콩, 요거트 등이 있습니다. 소고기나 돼지고기 등 적색육에도 단백질이 풍부하지만, 콜레스테롤 함량도 높습니다. 따라서 되도록 흰살생선, 두부, 콩 등을 통해 단백질을 섭취하는 것을 권장합니다.
'어떤' 음식을 섭취하는 것만큼 음식을 ‘어떻게’ 먹는 것도 중요합니다. ‘거꾸로 식사법’이 노화의 속도를 늦추는 데 도움이 됩니다. 거꾸로 식사법이란 식사할 때 채소나 나물을 먼저 섭취하고, 이후 고기나 생선, 마지막으로 밥과 면 등 탄수화물 순서대로 식사하는 방식입니다. 채소나 나물 등 식이섬유를 가장 먼저 먹게 되면, 혈당이 느리게 오르고 포만감을 오래 유지할 수 있다는 장점이 있습니다. 탄수화물을 먼저 섭취하면 혈당이 급격하게 오르고, 오른 혈당을 안정시키기 위해 인슐린이 대거 생성되는데요. 이때 인슐린이 혈액 속 당을 지방으로 저장하기 때문에 혈당을 천천히 오르게 하는 식품을 가장 먼저 섭취하는 게 좋습니다. 또한 식이섬유는 다른 영양분에 비해 소화가 더딘데, 그 덕분에 단백질과 탄수화물도 잇따라 천천히 소화됩니다. 소화가 오랫동안 진행되면 배고픔을 느리게 느낄 수 있습니다.
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