안녕하세요. 내추럴바디짐입니다.
오늘은 무릎 건강을 위해서는 햄스트링도 중요하다는 사실을 알려드리려고 합니다.
날이 갈수록 상해가는 무릎. 건강하게 챙기기 위해 주로 가장 먼저 시작하는 대중적인 운동이 '스쿼트'인데요. 스쿼트는 앞쪽 허벅지를 단련해 무릎 안정성을 높여줍니다. 스쿼트만 하는 건 효과적이지 않습니다. 앞쪽 허벅지만 단련하는 것보다 뒤쪽 허벅지인 '햄스트링'도 함께 단련하면 더 빠르게 건강한 무릎으로 거듭날 수 있습니다.
그래서 무릎 부상을 예방하기 위한 햄스트링 강화 운동을 소개합니다.
바로 '힙 브릿지 운동'입니다.
무릎 관절은 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육)과 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)으로 고정돼 있습니다. 두 근육이 강할수록 무릎 안전성이 높아집니다. 게다가 걷기, 달리기 등 무릎에 충격을 유발하는 활동을 해도 근육들이 충격을 받아내, 무릎 자체에 가는 부담을 줄일 수 있습니다. 오래 건강한 무릎 관절을 만드는 비법이죠.
여기서 한 가지 더 중요한 것은 대퇴사두근과 햄스트링의 비율입니다. 둘 중 한 근육만 유독 단련돼도, 무릎 관절의 안전성이 떨어집니다. 두 근육이 같은 역할을 하는 게 아니기 때문입니다. 대퇴사두근은 무릎을 펴주고, 햄스트링은 무릎은 굽힙니다. 가장 이상적인 대퇴사두근과 햄스트링 근력의 비율은 3:2로, 햄스트링이 대퇴사두근의 약 50~70% 정도의 힘을 내는 게 좋습니다. 스쿼트 등 대퇴사두근을 강화할 수 있는 운동을 다섯 번 했다면, 세 번 정도 햄스트링 강화 운동을 보조 운동으로 추가하는 게 좋아요.
힙 브릿지 운동은 맨몸으로 햄스트링을 강화할 수 있는 대표적인 동작입니다. 햄스트링은 무릎 안전성을 강화할 뿐 아니라 고관절 펼 때도 사용됩니다. 고관절은 세 개의 뼈로 이뤄진 골반이 다리뼈와 맞물려 움직이는 관절로, 하체와 상체 기능 모두에 중요한 영향을 미칩니다. 상체에서 골반으로 전달되는 체중을 지탱하고 하중을 분산시킵니다. 따라서 고관절에 손상이 생기면 연달아 상, 하체 다른 부위에도 여러 문제가 생길 가능성이 커집니다.
이 외에도 힙 브릿지 운동은 엉덩이 근육도 강화해 하체 후면 근력을 전반적으로 향상합니다. 골반과 허리의 안전성을 높여 자세 개선에도 도움을 줍니다.
힙 브릿지 운동 외에도 내바짐에 오시면 여러 가지 햄스트링 운동을 하실 수 있으니 관심이 있으시다면 한 번 들러보시길 바랍니다!
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