안녕하세요. 내추럴바디짐입니다.
오늘은 올바른 스트레칭 방식을 알려드리려고 합니다.
'하나, 둘, 셋, 넷, 둘, 둘, 셋, 넷' 구령에 맞춰 스트레칭을 할 때, 스트레칭 유형이 크게 두 가지로 나뉩니다. 구령에 맞춰 몸을 흔들며 근육을 더 늘이는 사람이 있는가 하면, 여덟 박자 내내 크게 움직이지 않고 지긋이 근육을 누르는 사람도 있습니다. 어떤 게 더 올바른 스트레칭 방법일까요?
정답은 후자입니다. 지긋이 눌러야 근육을 효과적으로 이완할 수 있습니다. 반동을 쓰는 스트레칭은 오히려 근육을 수축시켜 부상 위험을 높입니다. 콰트 김규남 운동지도사는 "근육 속에는 '근방추'라고 하는, 근육이 늘어난 정도를 감지해 과도하게 늘어났을 때 수축하도록 신호를 보내 관절을 보호하는 감각기관이 있다"며 "반동을 주며 스트레칭하면 근육이 순간적으로 강하게 늘어나면서 근방추가 작동해 오히려 근육이 강하게 수축한다"고 했습니다.
쭈욱 늘일 때도 고통스러울 정도로 근육을 신장시키면, 마찬가지로 근방추가 작동될 수 있으므로 주의해야 합니다. 뼈와 뼈는 인대로 연결돼 있는데, 과한 스트레칭을 반복하면 인대도 손상될 수 있습니다. 인대에 염증이 생기거나 연골에 손상이 생기면 퇴행성 관절염 위험도 커집니다.
한편, 근방추와 반대 작용을 하는 감각도 있습니다. '골지건기관'은 근육이 강하게 수축했을 때 근육을 이완시키는데요. 이 작용을 이용한 스트레칭도 있습니다. 'PNF 스트레칭'으로, 근육에 강한 수축을 유발해 근육을 이완시킵니다. 정적인 스트레칭에 저항성을 더해주는 방식으로 진행됩니다. 예를 들어, 고정된 물체에 밴드로 발목이나 팔목을 묶은 후, 구부리면 근육이 과하게 수축하면서 근육이 이완됩니다. 구부리는 각도는 통증이 생기지 않는 정도가 적당합니다. PNF 스트레칭은 평소 한 동작을 오래 유지하고 있거나, 근육 운동을 자주 해 근육과 인대가 경직된 사람에게 효과적입니다.
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