안녕하세요. 내추럴바디짐입니다.
오늘은 약 없이도 건강하게 골밀도를 유지하는 방법에 대해서 소개해보려고 합니다.
누구든 의지만 있다면 충분히 가능해요!
지난 3일(현지시각) 뉴욕포스트 등 외신에서는 뉴욕대 그로스만 의과대학 임상 부교수인 폴라 래코프가 전한 일생 동안 뼈를 튼튼하게 유지하는 방법에 대해 소개했습니다. 그는 “50세 이상 인구 중 약 1020만 명이 골다공증을 앓고 있으며 약 3440만 명 이상이 골밀도가 낮아 골다공증 위험이 크다”며 “특히 폐경기 여성의 경우 에스트로겐 수치가 떨어져 더 위험하다”고 말했습니다. 또 “갑상선 기능 항진증, 부갑상선 기능 항진증 등과 같은 호르몬 장애와 내분비 질환인 쿠싱 증후군 역시 골다공증 발병 위험을 높인다”고 말했습니다.
그는 뼈 건강을 지키기 위한 전략으로 “낙상 위험을 줄이기 위한 균형 훈련과 체중 부하 운동에 집중해야 한다”며 “이는 모든 연령에서 골밀도를 유지하고 뼈 손실을 늦추는 데 도움이 된다”고 말했습니다. 이어 “근력 운동 역시 뼈를 더 조밀하고 강하게 만들어준다”며 “일주일에 6일 동안 적극적으로 운동을 한다면 약물 치료 없이 골밀도를 유지할 수 있다”고 말했습니다. 폴라 래코프 부교수가 추천한 체중 부하 운동과 근력 운동에는 구체적으로 어떤 것들이 있을까요?
실제로 뼈 건강을 위해서는 운동이 특히 중요합니다. 그중에서도 뼈에 무게가 실리는 체중 부하 운동과 근력 운동이 좋아요. 체중 부하 운동에는 걷기, 조깅, 계단 오르내리기, 댄스, 테니스 등이 있습니다. 관절 상태나 심폐 지구력 등은 개인마다 다르기 때문에 이를 고려해 초기 운동량을 정하고 점진적으로 증가시켜야 합니다. 실제로 폐경 전 여성이 체중 부하 운동을 하면 골밀도가 높아지고, 폐경 후 여성이 체중 부하 운동을 하면 골밀도가 낮아지는 것을 막아주는 효과가 있습니다.
근력 운동으로는 초기 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 앉았다 일어서기, 요가, 필라테스 등이 좋습니다. 여기에 익숙해지면 기구를 이용하는 웨이트트레이닝도 가능합니다. 웨이트트레이닝은 처음부터 너무 무리하게 하지 말고, 낮은 강도에서 시작해 차차 강도를 늘리면서 휴식 시간은 점차 줄여 가는 게 좋아요. 고령자라면 준비운동, 유산소 운동과 근력 운동을 모두 합쳐 전체 시간이 1시간 정도 소요되도록 운동 프로그램을 구성합니다.
운동 이외에 뼈 건강에 도움이 되는 식품을 섭취하는 것도 방법입니다. 대표적으로 칼슘과 비타민D가 있는데요. 칼슘이 풍부한 식품으로는 우유, 유제품, 뼈째 먹는 생선(멸치 등) 등이 있습니다. 식품만으로 충분한 섭취가 어렵다면 칼슘 또는 비타민D 보충제를 복용할 수 있습니다. 일반적으로 남녀 모두 칼슘은 1일 800~1000mg, 비타민D는 800IU 섭취를 권고합니다.
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