안녕하세요. 내추럴바디짐입니다.
오늘은 밀가루를 대신해서 요리할 수 있는 재료로 뜨고 있는 오트밀에 대해서 설명해보려고 합니다!
인스타그램에서 우연히 본 소위 ‘건강식’ 비디오들에서 눈에 들어오는 경향이 하나 있었습니다. 오트밀을 갈아 밀가루의 대안으로 쓰는 것이었는데요.
과연 오트밀이 밀가루의 건강한 대안이 될 수 있을까요?
영어 이름으로 부르기에 대단한 것 같지만 사실 오트밀은 가공한 귀리입니다. 알곡이 단단해 익혀 먹기가 쉽지 않아 껍질을 벗겨내고 쪄 납작하게 누르거나 빻아 제품화했습니다.
가공의 양태에 따라 오트밀은 크게 세 가지로 나뉩니다.
첫 번째는 즉석 오트밀입니다. 곡물의 형태가 사라질 정도로 빻아 거의 부스러기에 가까워요. 덕분에 물을 부어 바로 먹을 수 있지만 맛도 질감도 그다지 유쾌하지 않습니다. 사실 우리 인간의 식사보다는 말의 여물 같은 느낌입니다.
두 번째는 누른 오트밀입니다. 압맥처럼 납작하게 눌러, 즉석 수준은 아니더라도 꽤 금방 익혀 먹을 수 있습니다.
마지막으로 스틸컷 오트밀이 있습니다. 귀리 알곡을 철제 칼날로 두세 토막을 내 이런 이름이 붙었습니다. 앞의 두 오트밀에 비해서는 조리가 현저히 오래 걸리지만 씹는 맛도 좋고 꽤 고소합니다. 아일랜드의 전통 음식으로도 잘 알려져 있는데, 밤새 불려 뒀다가 아침에 끓이는 ‘오버나이트 오트밀’로 조리하면 훨씬 덜 번거롭고 맛있게 먹을 수 있습니다.
이처럼 맛과 질감을 희생시키면서까지 조리 시간을 줄여 편하게 먹으려고 귀리를 가공하는 가운데, 세 오트밀에는 공통점이 있습니다. 껍질을 벗겨낸 나머지 요소들을 전부 가공한다는 점입니다. 곡식은 겨와 눈, 배젖으로 구성되어 있습니다. 알곡의 몸체인 배젖은 눈이 싹을 틔우는데 필요한 영양 공급원이므로 가장 비율이 크고 전분으로 이루어져 있습니다.
말하자면 배젖이 우리가 알고 있는 탄수화물인데, 여기에 겨와 눈이 가세해 섬유질과 기타 영양소의 균형을 잡아줍니다. 앞서 살펴본 세 종류의 오트밀 모두 껍질만 벗겨낸 통곡물을 가공한 것이므로 영양소면에서는 본질적으로 차이가 없습니다. 실제로 미국 식약청의 데이터를 살펴보면 모두 40g 기준 148kcal에 탄수화물 27g, 섬유질 4g, 당 0.5g, 지방 3g 수준입니다.
따라서 오트밀을 갈아서 밀가루 대신 쓰더라도 겨와 눈을 도정으로 완전히 갈아내 배젖, 즉 탄수화물만 남긴 흰밀가루보다는 건강한 대안이 될 수 있습니다. 다만 오트밀 가루에는 쫄깃함, 즉 탄성을 책임지는 단백질인 글루텐이 없으므로 제빵에서 밀가루를 완전히 대체할 수는 없다는 사실만은 염두에 두어야 합니다.
비타민 B1과 망간, 마그네슘 등 미네랄의 좋은 공급원으로 오트밀은 슈퍼푸드의 자리를 호시탐탐 넘보고 있는데요, 그러나 이런 오트밀이 미국에서 아침 식사 메뉴로 퍼지면서 흑설탕을 더하는 등 단맛을 불어 넣어 건강에 미치는 좋은 영향이 상당 부분 희석돼 버렸습니다. 따라서 오트밀을 식사에 편입시키고자 한다면 첨가물 등을 배제한 귀리 자체만 사서 소금간을 해 심심한 죽으로 끓여 먹는 게 좋아요.
앞서 언급했듯 짧은 조리시간에 반비례해 맛이 없으므로 웬만하면 스틸컷 오트밀을 권합니다. 사실 우리에게는 압력밥솥이 있으므로 조리가 훨씬 간편해질 수 있습니다. 여기에서 한 단계 더 나아가면 통귀리를 사서 쌀에 더해 밥을 지어 먹을 수 있습니다. 살짝 까끌까끌하지만 구수합니다. 너무 많이 더하면 밥이 끈적거릴 수 있습니다.
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