안녕하세요. 내추럴바디짐입니다.
오늘은 파워 플레이트에 대해서 소개해드릴게요.
파워 플레이트란,
기계의 진동을 이용해 중력을 발생시켜 근육의 수축과 이완을 일으키는 중력 가속 운동기구입니다.
미세한 진동이 근육의 수축과 이완을 촉진해 혈액순환을 돕고 셀룰라이트와 체지방의 감소, 근육통 완화, 유연성 증가에도 도움을 줍니다.
신체 밸런스를 맞추며 진행되기에 땀이 빨리 나고 운동 효과가 평지보다 훨씬 좋습니다.
따라서 시간이 절약되는 고효율 운동이고 스트레칭부터 근력 운동까지 파워 플레이트에서 진행하면 같은 시간 운동하더라도 약 5.8배 높은 효과를 낼 수 있습니다.
스트레칭은 고관절부터 풀어줄게요.
무릎 아래부분을 플레이트에 올려 나머지 다리는 쭉 펴서 지탱해주세요.
상체는 플레이트를 잡고 곧게 유지해주세요.
다음은 힙 플렉서 스트레칭입니다.
대퇴근막장근을 이완해줄 수 있고 플레이트에 올린 발의 각도가 45도가 되도록 위치해주세요.
손을 내리는 방향으로 상체를 틀었다가 올라오며 원위치
마지막은 햄스트링 스트레칭입니다.
발 끝을 세우고 한 발씩 쭉 편채로 플레이트에 올려주세요.
하체 운동입니다.
스쿼트는 손잡이를 잡고 처음에는 시작해주세요.
평지보다 진동으로 인해 단축된 근육의 활성도가 높아져 좀 더 정확한 부위의 하체 근육을 사용할 수 있습니다.
두 번째는 사이드 킥 + 백 킥입니다.
고관절이 틀어지지 않게 주의하며 한 다리씩 옆으로 벌려 진행해주세요.
백 킥은 사이드 킥을 한 후 다리를 뒤로 쭉 올려줍니다.
중둔근과 대둔근을 강화할 수 있으며 플레이트에 발바닥이 아닌 발끝만 살짝 터치해주세요.
세 번째는 원 레그 터치입니다.
한 다리씩 짧게 바닥에 터치하고 다시 제자리로 오는 동작을 반복 수행하는 방식입니다.
골반이 틀어지지 않게 주의하며 초보자는 손잡이를 잡고 진행해주세요.
등 운동입니다.
첫 번째는 견갑골 안정화 운동입니다.
푸시업 자세에서 팔꿈치를 플레이트에 두고 하강 시 견갑골을 접었다가 상승 시 펴는 동작을 반복해줍니다. 초보자들은 무릎을 바닥에 두고 수행하며 전거근을 안정화 시킬 수 있다는 장점이 있습니다.
두 번째는 슈퍼맨 로우입니다.
플레이트에 엎드려 복부만 밀착시킨채 팔을 뻗었다가 등을 조이는 느낌으로 양 팔을 접어줍니다. 진동 플레이트에서 중심을 잡으며 버티는 것이 포인트에요.
가슴 운동입니다.
첫 번째는 푸쉬 업입니다.
플레이트에 두 손을 올리고 진행하며 초보자들은 무릎을 바닥에 대거나, 짐볼을 사용하면 난이도 조절이 가능합니다. 흉근뿐만 아니라 삼두근 강화에도 효과적입니다.
두 번째는 밴드 프론트 레이즈입니다.
흉근, 전면 삼각근을 비롯한 어깨 근육 강화에도 효과적입니다.
어깨 운동입니다.
첫 번째는 어깨+상체 스트레칭입니다.
플레이트의 밴드를 잡고 고개를 숙여 무게중심을 약간 뒤로 보내줍니다.
전반적으로 굳었던 몸이 풀리는 느낌입니다.
두 번째는 밴드 어깨 외회전 스트레칭입니다.
플레이트에 올라가 밴드를 양손에 쥐고 팔꿈치를 고정한 채 양 옆으로 벌리며 진행합니다.
밴드의 저항감을 느끼며 힘이 풀리지 않게 주의해주세요.
팔 운동입니다.
첫 번째는 트라이셉스 딥스입니다.
플레이트를 두 손으로 짚고 두 다리는 발끝을 플랫으로 유지한 채 지탱합니다.
팔꿈치를 굽히며 무게를 버티는 삼두근의 자극에 초점을 맞춰주세요.
두 번째는 트라이셉스 푸시 다운입니다.
기구 윗부분에 밴드를 걸어 상체를 살짝 숙이고 팔을 쭉 펴주세요.
진동을 버티며 천천히 수축하고 이완하는데 자극점이 잘 느껴질 정도의 속도로 진행해주세요!
복부 운동입니다.
첫 번째는 플랭크입니다.
플레이트에 팔꿈치를 대고 진행하며 엉덩이가 내려가지 않도록 주의해주세요.
코어 근육 활성화와 더불어 진동으로 인한 전신 근육을 자극시킬 수 있습니다.
두 번째는 힙 브릿지입니다.
둔근과 슬와부 후면 자극을 크게 줄 수 있으며 코어 근육 강화에도 효과적입니다.
벤치를 세로로 두고 상체 윗부분만 둔 상태에서, 발은 플레이트 위에 위치시켜 진동을 버티며 진행합니다.
세 번째는 브이 업입니다.
기구의 반대편을 바라보며 손잡이를 잡고 진행하는데
허리 과신전을 피하기 위해 복부의 강한 힘 유지는 필수입니다.
마지막은 사이트 플랭크입니다.
플레이트에 팔꿈치를 대고 상태와 하체를 사이드로 만든 다음, 유지하며 버팁니다.
한쪽 팔은 높게 올려주세요. 복부의 상부 쪽과 어깨에 강한 자극이 옵니다.
반대로 발을 플레이트에 올리고 하면 복부의 하부와 대퇴이두근에 강한 자극이 옵니다.
오늘은 이렇게 파워 플레이트에 대해서 알아봤는데요!
생소하지만 제대로 된 전신 운동을 진행할 수 있습니다.
이상 내추럴바디짐이었습니다^^
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