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[안양헬스][범계헬스][범계피티][범계pt] 내추럴바디짐 먹는 음식의 순서만 바꿔도 놀라운 효과가?

by 트레이너 이재술 2024. 1. 27.
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안녕하세요. 내추럴바디짐입니다.
오늘은 거꾸로 식사법에 대해 알려드리려고 합니다.
간편하게 따라할 건강 식습관을 찾고 있는 분에게 추천합니다.









크게 바뀌는 것 없이 음식 순서를 바꾸는 것만으로도 몸이 바뀔 수 있어요.
거꾸로 식사란, 식이섬유 > 단백질 > 탄수화물 순서로 음식을 먹으면서 섬유질 섭취는 늘리고 탄수화물 섭취는 줄이는 식사법입니다.
채소와 반찬을 먼저 먹기 때문에 배가 불러 탄수화물 섭취가 자연스레 줄어드는 것입니다.
예를 들면 채소, 과일, 나물 반찬 등을 먼저 먹고 단백질 반찬을 먹은 다음에 마지막으로 밥을 먹는 방식입니다.



이런 식사 방식은 효과를 과학적으로 입증한 연구 결과로 더 주목받고 있습니다.
혈당 관리와 포만감 촉진에 이롭다는 것이 공통된 결론이에요.

이탈리아 피사대학교 연구진은 지난 2019년 국제학술지 ‘내분비학 프론티어’를 통해 “음식의 순서가 혈당과 호르몬 수치에 놀라운 영향을 미친다는 것을 밝혀냈다”며 비만 및 대사질환 환자에게 해당 방법을 권장했습니다
같은 해 싱가포르 임상과학연구소 연구진 또한 국제학술지 ‘임상영양저널’에서 “음식 순서는 건강한 혈당 조절을 위해 간단히 바꿀 수 있는 행동 전략이 될 수 있다”고 전했습니다.









거꾸로 식사법의 포인트는 채소와 과일 속 식이섬유의 역할입니다.
채소의 식이섬유가 위장관에서 탄수화물 흡수를 지연시키고 혈당 상승을 억제합니다.
혈당 조절에도 효과적이기 때문에 당뇨 식사법으로도 불립니다.

당뇨 환자를 대상으로 한 연구도 있는데요.
지난 2011년 일본 오사카 부립대학교 연구진의 논문에 따르면 2년 동안 식사 시 채소를 먼저 섭취한 제2형 당뇨병 환자는 대조군보다 혈당 조절이 크게 개선됐다고 보고했습니다.

식사 순서는 포만감에도 영향을 미칩니다. 지난 2020년 국제학술지 ‘영양소’를 통해 일본 연구진은 “채소를 먼저 먹는 실험 결과, 포만감 호르몬(GLP-1)의 수치가 이전보다 높아졌다”고 밝혔습니다.









따라서 다이어터나 당뇨 환자에게 특히 추천되는 방식인데,
꾸준히 식이 조절을 해야 한다는 공통점이 있기 때문이죠.
다이어터는 체중감량과 건강 유지를 위해서
당뇨 환자는 혈당 관리를 위해 해야 하니까요.



평소에 우리가 먹는 음식은 탄수화물 위주이기 때문에 이 거꾸로 식사법은
탄수화물 섭취를 줄이는 데 도움이 되며 유의미한 변화를 보기 위해서는
탄수화물 섭취 시 빵이나 케이크 등은 피해야합니다.

양 조절 또한 필수입니다.
지나치게 많이 먹는 것은 금물이고 어느 정도 배가 부르면 그만 먹는 것도 중요합니다.




한 가지 팁이 있다면 반찬을 싱겁게 먹는겁니다.
반찬은 밥과 함께 먹기 때문에 간 조절이 돼 있어 반찬만 먼저 먹으면 짤 수밖에 없습니다.
평소보다 조금 싱겁게 간을 하고 짜게 먹는 습관을 버리기 위해 노력해야 합니다.
나머지는 평소에 먹던대로 하시면 됩니다.



채소를 5분 이상 섭취하면 탄수화물을 먼저 먹었을 때보다 포만감의 속도가 빨라져
과식이 예방되고 마지막에 먹는 탄수화물의 양을 쉽게 줄일 수 있으므로 식사량도 수월하게
관리할 수 있습니다.
한 번 도전해보는 건 어떨까요?





출처 : 헤럴드경제 - ‘채소→고기·생선→밥’ 거꾸로 식사법의 놀라운 효과
헬스경향 - 다이어터, 당뇨환자는 거꾸로 식사를?









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