안녕하세요. 내추럴바디짐입니다.
오늘은 여성분들의 생리 주기에 맞춰 다이어트 계획을 짠다면, 근육이 좀 더 붙을 수 있는 방법을 알려드리려고 합니다.
강도 높은 운동을 해도 이상하게 회복이 빠른 날이 있습니다.
반면, 힘들게 유지하던 식단이 한순간의 충동으로 망가지기도 합니다. 매달 찾아오는 '호르몬' 변화 주기 때문이에요. 아무 생각 없이 넘겼던 생리 주기를 이해하면 더 효과적으로 다이어트를 할 수 있습니다.
생리가 시작된 날로부터 일주일을 '생리기'라 부릅니다. 생리 주기는 여성 호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론이 영향을 주는데, 생리기에는 두 호르몬이 모두 적게 분비됩니다. 이처럼 낮은 호르몬 분비량은 단백질 합성을 저하시킵니다. 또 염증 인자의 증가로 생리통이 발생할 수 있습니다. 이때는 혈액순환을 돕고 근육통을 완화하는 가벼운 운동을 하는 게 좋아요. 한편, 생리 중에는 프로스타글란딘이라는 생리 활성 물질이 생성됩니다. 이 물질은 자궁 수축을 유발해 혈류를 감소시키고, 생리통으로까지 이어집니다. 따라서 혈액순환을 돕는 가벼운 유산소 운동을 하면 생리통이 완화되는 효과를 볼 수 있다. 필라테스, 스트레칭, 요가 등 근육을 이완시키는 운동도 좋습니다. 이런 운동은 유방 압박이나 경련, 근육통을 완화시키고 정서 안정도 돕습니다.
생리가 끝난 직후부터 배란이 시작되기 전까지인 '난포기'에는 생식선자극호르몬이 방출됩니다. 생식선자극호르몬은 소포성숙호르몬을 분비시켜 에스트로겐 분비량을 늘리는데요. 이 시기에는 살이 쉽게 빠지고 근육도 잘 붙습니다. 생리 중 낮아졌던 호르몬이 균형을 찾아 신진대사가 활발해지기 때문이에요. 에스트로겐 분비량이 늘고 프로게스테론 분비량은 적은 시기라 지방 분해 속도가 빠릅니다. 활발해진 신진대사는 근육량을 늘리는 데도 도움을 줍니다. 2019년 스페인 까밀로호세셀라대 연구에 따르면, 생리 후 활발해진 신진대사가 근육 단백질 합성을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 따라서 운동 효과가 높아지는 난포기에는 고강도 근력운동이 적합할 수 있습니다.
배란 후부터 다음 생리 전까지를 '황체기'라 합니다. 이 시기에는 에스트로겐이 줄고 프로게스테론이 늘어나 배란이 진행되는 동안 두꺼워진 자궁 내막을 유지합니다. 수정과 착상이 이뤄지지 않으면 내막이 떨어져 다시 생리기가 시작됩니다.
이 시기에는 프로게스테론이 증가하는데, 프로게스테론은 식욕을 높이고 지방이 쉽게 축적되게 합니다. 황체기에는 인슐린 반응력도 달라집니다. 독일 튀빙겐대 연구팀은 15명 여성에게 인슐린 비강 스프레이를 주고, 생리 주기마다 MRI로 뇌를 스캔해 분석했습니다. 그 결과, 난포기에는 인슐린에 대한 반응이 활발하지만 황체기에는 반응이 현저하게 떨어지는 것으로 나타났습니다. 연구팀은 "인슐린에 민감하게 반응하지 않는 게 식욕 증가를 설명하는 데 도움이 될 수 있다"고 말했습니다. 낮아진 세로토닌 수치도 영향을 줍니다. 여성호르몬 불균형으로 세로토닌 수치가 낮아지면 부정적인 감정을 쉽게 느끼고 식욕이 상승합니다. 생리 전에 단 음식이나 고탄수화물 식품이 급격히 당긴다면 세로토닌 때문일 수 있습니다. 따라서 황체기 때 다이어트에 해로운 음식을 먹거나 폭식하지 않도록 주의해야 합니다. 대신 칼로리는 낮지만 포만감을 채워 주는 음식을 섭취하는 게 좋아요.
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