안녕하세요. 내추럴바디짐입니다.
오늘은 데드리프트를 꼭! 해야 하는 이유에 대해서 설명드릴게요.
데드리프트는 특히 하지, 등, 허리 근육을 효과적으로 단련할 수 있는 운동입니다.
허벅지 뒤쪽의 대퇴이두근, 엉덩이 근육인 대둔근, 허리를 세우는 데 도움을 주는 척추기립근, 광배근 등 큰 근육은 물론 승모근, 삼각근, 대흉근, 전완근, 복근 등이 개입하는 전신 복합운동입니다.
무거운 중량을 버티는 등, 허리의 안정화와 하체 근육 단련에 효과적이기도 하고요.
근력과 순발력 훈련도 됩니다.
많은 근육이 동시에 사용돼 신진대사 활성화를 촉진하는 효과와 지방 감량 효과도 있습니다.
따라서 데드리프트를 올바른 자세로 하면 고중량의 무게를 안전하게 들 수 있습니다.
그러나 처음부터 고중량으로 운동하면, 하지근육이 아닌 척추와 허리 보조근에 무리가 올 수 있어 주의해야 합니다.
그리고 엉덩이 근육 전체적으로 자극이 가기 위해서는, 골반이 말리지 않도록 신경 써야 합니다.
첫 번째 소개 할 운동은 컨벤셔널 데드리프트입니다.
골반과 발목의 유연성이 중요하며 상승 시 가슴을 쭉 펴 등 근육을 수축해주는 것이
컨벤셔널 데드의 포인트라고 볼 수 있죠.
논문에 의하면 데드리프트 시 하체 근육의 활성도를 근전도 검사를 통해 측정했을 때,
주로 코어와 허리 근육의 안정성을 기반으로 대퇴이두근, 대둔근, 대퇴사두근, 척추기립근 등
후면 사슬 근육의 활성도가 높다고 나타났습니다.
두 번째 소개 할 운동은 루마니안 데드리프트입니다.
데드리프트 중에 가장 보편적이며 접근성이 쉬운 운동이죠.
관절의 가동 범위는 컨벤셔널 데드리프트보다 적지만, 비슷한 효과를 낼 수 있습니다.
마찬가지로 상체의 개입보다 하체 후면의 활성도가 높게 나타나기 때문이에요.
무게 중심은 발 앞에 두면 후면 자극이 더 커지는 것을 느낄 수 있습니다.
힙 힌지에 신경 쓰며 광배근의 텐션을 유지해주세요.
루마니안 데드리프트는 컨벤셔널 데드리프트보다 대퇴사두근의 활성도가 낮지만,
대둔근의 활성도는 더 높습니다.
그리고 양쪽 하체의 균일한 활성도는 루마니안 데드리프트가 더 높았습니다.
무릎 관절의 움직이는 각도가 커질수록 균형도가 낮아지기 때문입니다.
세 번째는 스모 데드리프트입니다.
다른 데드리프트들과 달리, 다리를 넓게 벌리고 다리 안쪽으로 바벨을 잡는 것이 특징이죠.
가동 범위 자체는 작은 편이지만 바벨을 잡았을 때, 정강이가 땅과 수직 상태로 오게 해야합니다.
내전근을 충분히 벌려줘야하기 때문에 발목의 유연성이 중요하며 허리 부담은 굉장히 적은 편이에요.
컨벤셔널 데드리프트와 비교했을 때, 내측.외측광근, 전경골근, 대둔근의 활성도가 더 높았으며 전체적으로 대퇴사두근 및 대둔근의 활성도가 높게 나타났습니다.
네 번째는 스티프 데드리프트입니다.
무릎의 움직임을 가둔 상태로 진행되는 동적인 운동입니다.
발을 더 모으고, 루마니안 데드리프트에 비해서 바벨을 더 내리는 편인데
무릎이 앞으로 나가거나, 바벨이 많이 내려가지 않으면 햄스트링의 신장성 수축을 야기하기 힘들고 힘이 다른 곳으로 분산되기 때문입니다.
햄스트링에 강한 부하가 가해지고, 충분한 수축과 이완을 통해 힙과 하체의 분리감을 형성하여 둔근과 하체의 탄력에도 도움이 되는 운동입니다.
운동 강도를 올리고 싶다면 스텝박스와 같이 높이가 있는 곳에서 가동범위를 더 많이 내야 합니다.
슬와부 근육군이 많이 단축되어 유연성이 부족한 사람이라면, 데드리프트 시 척추가 말릴 가능성이 있기에 다른 데드리프트 운동을 시작하기 전
이 스티프 데드리프트를 먼저 선행한다면 도움이 됩니다.
오늘도 유익한 정보를 알고 가셨길 바랍니다!
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